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1 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 「大胸筋」を鍛えて、立居振る舞いも若々しく!
動作フォームを間違えると効果も半減。ケガの要因にもなります。

動作フォームを間違えると効果も半減。ケガの要因にもなります。

こんにちは、ティップネスの安田剛です。 今回のターゲット筋肉は「大胸筋」です。
「大胸筋」は表層にある大きな筋肉のため、体のシルエットに大きな影響を与えます。 男性の場合は厚い胸板として視覚に訴えかけます。日常動作では、揺れる電車のつり革で体を支えたり、 重いドアを押したりするときに働きます。では早速始めましょう!



無理のない範囲で、軽目なものからスタートしましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
慣れてきたら、徐々に負荷をあげていきましょう。
大胸筋エクササイズ1:エルボーフロントレイズ
息を止めずに、テンポよく行いましょう!
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【1】
ペットボトル500mlを2本用意。足は腰幅に開いて立ち、両手にペットボトルを握り、みぞおちの前の高さで肘を合わせる。

※ペットボトルは中身が入ったものを使います。
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【2】
肘が開かないように押し合いながら、腕を上がるところまで上げ、元の位置に戻す。テンポよく上下運動を繰り返す。

※ 椅子に座って行ってもOK。
セット数
上げて下ろす動作を20〜40回×3セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
肘が開くと大胸筋への刺激が少なくなるので、 肘が開かないようにして呼吸を止めずテンポよく行ってください。
応用編
応用編
余裕があれば、肘の間に少し重さのある本などを挟んで行うとより大胸筋を刺激することができます。
NG
NG
肘が開いたり、肩が上がらないように注意しましょう。
大胸筋エクササイズ2:ダンベルフライ
反動をつけずに、3秒で腕を開き3秒で戻しましょう!
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【1】
ペットボトル500mlを2本用意。仰向けになり膝は90度程度に曲げ足は腰幅に開く。 両手にペットボトルを握り、天井に向けてまっすぐ腕を伸ばす。 腕を左右に開きながら軽く肘を曲げ、肘がわずかに床に触れるまで3秒かけて下ろす。
2
【2】
反動をつけずに3秒かけて息を吐きながら戻す。
繰り返し行う。
セット数
上げて下ろす動作を20〜40回×3セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
ペットボトルは500mlの中身が入ったものを使います。刺激が足りない場合は、 ペットボトルに砂を入れるなどして重くしたり、ダンベルなどを使いましょう。
NG
NG
肘が伸びたり、手首が返ると肘や手首に負担がかかり、痛める要因になるので注意しましょう。
大胸筋のストレッチ
胸の前が伸びるのを感じて30〜60秒キープ。
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【1】
四つん這いになり、次に両手は肩幅よりやや広めに開き、前方へ移動する。
2
【2】
肘を伸ばしたまま、脇が床に近づくように肩を入れて胸部を伸ばす。
セット数
30〜60秒キープ。
ココがポイント
首に力が入らないようにおでこは床につけましょう。
NG
NG
四つん這いの姿勢から両手を前方へ移動する距離が短いと、正しいストレッチ姿勢になりません。
生活パターンを振り返り、筋トレの時間を見つけましょう!

高いモチベーションがなければ、トレーニングすることを忘れてしまいがちです。 自分の生活パターンを振り返って、入浴や歯磨きなど毎日必ず行う動作の前後に筋トレを組み合わせると意外に忘れないですよ。 次回は「腹直筋」のトレーニングをご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)