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2 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 気になるお腹周りを引き締める「腹直筋」。

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
第2回目は気になるお腹周りを引き締める「腹直筋」のトレーニングを紹介します。

「腹直筋」は骨盤下の恥骨から肋骨にかけて上下につながっている大きな筋肉。 大切な内臓を守り、体を支える役割があります。 この筋肉は体脂肪率さえ低ければ、鍛えていくと真ん中の縦の溝に加えて、横に走る溝が見えます。 欧米では、お腹の出た人は「自己コントロールができない人」と見られることもあり、腹筋が割れていることがステータスシンボルとされます。 見た目にも大きなインパクトを与える「腹直筋」を鍛えて、引き締まったお腹を手に入れましょう!

日常生活において「腹直筋」は起き上がる動き(起床動作)やバランスをとり姿勢 を保持する働き、その他には腹圧を高めて、咳、排便行為などを行う働きがあります。



無理のない範囲で、軽目なものからスタートしましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
慣れてきたら、徐々に負荷をあげていきましょう。
腹直筋エクササイズ1:オープンニーリーチクランチ
起き上がるのではなく、お腹を巻き込むイメージで行いましょう!
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【1】
仰向けになり足の裏を合わせて膝を左右に開く。組んだ両腕 が(足先方向へ)床と平行に移動するように、頭と肩を床から 起こす。反動をつけずに行い、息を少しずつ吐きながら3秒かけて行う。
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【2】
腹直筋の緊張を意識しながら、3秒かけて元に戻る。
セット数
10〜20回×1セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
起き上がるのが目標ではなく、腹直筋を短縮させるのが本種目の特徴です。
上半身は、肩甲骨が床から離れる程度までの反復動作になります。 膝を開くことで、腰に負担をかけずに腹直筋へ刺激を与えることができます。 腰痛予防にも最適な種目です。
NG
無理矢理起き上がる必要はありません。
それでフォームが崩れると腹直筋に効かせることができません。 肩甲骨が床から離れる程度で十分効果があります。
あごを軽く引いてから腹部に力を入れ、背中上部を丸めて起こすようにしましょう。
腹直筋エクササイズ2:レッグレイズクランチ
脚が前後にふらつかないように、安定させて行いましょう。
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【1】
仰向けになり、体が「く」の字になるように両脚を揃えて天井に向けて上げる。 手は胸の前でクロスして組み、軽くあごを引いて頭を床から離して構える。
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【2】
次に反動を利用せずに息を吐きながら、両肘が腿に触れるように上体を起こし、1~2秒程度静止させる。
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【3】
息を吸いながら1~2秒で元に戻る。
セット数
10〜20回×1セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
脚が前後に大きくふらつかないように、バランスをとりながら行いましょう。
ふらつく場合は、壁を利用して、かかとを壁に着けると安定します。
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【1】
仰向けになり、体が「く」の字になるように両脚を揃えて 天井に向けて上げる。両手で膝または腿の裏側に手を 添え、軽くあごを引いて頭を床から離して構える。 次に反動を利用せずに息を吐きながら上体を起こし、 1~2秒程度静止させる。
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【2】
息を吸いながら1~2秒で元に戻る。手で脚を持つこと で、脚のふらつきを抑えることができる。筋力の弱い方 は、腕の引き付けを利用してもかまいません。
腹直筋のストレッチ
お尻で円を描くようにリラックスして行いましょう。
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【1】
足は腰幅に開き、手は腰に。お尻で円を描くように右回し。
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【2】
同様に左回し。
セット数
左右10回ずつ。
ココがポイント
腹直筋をストレッチさせるには、腰が前に来たときにおへそを前に突き出すと効果が出ます。 ただし、腰に違和感を感じる場合は、小さな動きで行いましょう。
運動効果を高めるには、栄養と休養も大切な要素です。

筋力トレーニングは、運動時間は短くても比較的強度が高いため回復には時間がかかります。 1回目でご紹介した大胸筋と合わせて行う場合は、日によってトレーニング部位を変えると、一方の部位を休息させることができ効果的です。 栄養面においては、脂肪量を抑えて筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり補いましょう。

次回は「腹斜筋」のトレーニングをご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)