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3 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! カラダの安定感をつくる「腹斜筋」を鍛えよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
第2回の「腹直筋」に続き、第3回目も気になるお腹周りを引き締める「腹斜筋」のトレーニングを紹介します。

「腹直筋」が力強さを印象づけるのに対して、「腹斜筋」はその両脇で見た目と動きの美しさを印象づける筋肉といえるかもしれません。 腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、二つの筋肉はそれぞれの両脇で斜めにクロスして上下につながっています。
腹斜筋が弱いと、体を捻った姿勢を戻す動作がぎこちなく見えたりします。鍛えることでウエストのくびれを強調でき、 機能面では安定感のある美しい動きを手に入れることができます。

「腹斜筋」のトレーニングも加えて、引き締まったキレのあるカラダを目指しましょう。

「腹斜筋」の主な働きは、体幹(胴体部分)を横に曲げたり、捻ったりするのに 加えて、「腹直筋」同様に起き上がる(起床動作)などがあります。



無理のない範囲で、軽目なものからスタートしましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
慣れてきたら、徐々に負荷をあげていきましょう。
腹斜筋エクササイズ1:ニーアップツイスト
肘と膝が近づくように体幹を側屈(バナナをイメージ!)させ、腹斜筋に効かせましょう!
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【1】
右つま先を開いて立ち、右手のひらを頭の後ろに添え、左手は腰におく。

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【2】
左足(軸足)に重心を移動し、右膝を外方向に向けて片足立ちになる。

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【3】
右肘と右膝を近づけて、体を側屈させ【2】に戻す。【2】【3】を繰り返して行う。


セット数
15回×3セット(反対側も同様に行う)。
ココがポイント
膝を外方向に持ち上げながら側屈することで、脇の腹斜筋に効かせることができます。 ふらつきが気になる場合は、<簡易編>を行いましょう。
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側屈しない側の手で椅子やテーブル、壁などに触れて体を安定させて、同様の動きを行う。

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仰向けになり、同様の動きを行う。

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体幹(胴体)を側屈させずに、膝だけを持ち上げる動きでは、腹斜筋に十分効かせることはできません。 簡易編においても、同様に体幹を側屈させる動きを忘れないようにしましょう。
腹斜筋エクササイズ2:ダイアゴナルクランチ
反動をつけず、対角線上に肘と膝を引きつけます。
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【1】
仰向けになって膝を曲げる。左足を右膝の上にかける。右手は頭の後ろ、左手は床に置く。
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【2】
対角線上に右肘が左膝に近づくように、右肩甲骨が床から持ち上がるまで上体を起こし、元に戻す。 反動をつけずにゆっくりと、繰り返し行う。
セット数
15回×2セット(反対側も同様に行う)。
ココがポイント
片方の肩(写真は左肩)は床から離れないようにしましょう。
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上半身を大きく起こしてしまうと、腹斜筋以外の筋肉も使われだすことになりますので注意が必要です。 ターゲットにした腹斜筋に集中して行いましょう。
腹斜筋のストレッチ
背骨を真横に倒して、脇腹の伸びを感じましょう。
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【1】
足は肩幅に開き、右手は腰に、左手は上に伸ばす。
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【2】
腰が左に逃げないように、下半身は固定させて上半身を真横へ倒す。
セット数
30〜60秒(反対側も同様に行う)。
ココがポイント
呼吸が止まらない程度に、気持ちいいところまで倒しましょう。
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腰が外へ逃げないようにしましょう。
腹斜筋(わき腹)を意識しながら、正しい動作でゆっくり行いましょう。

今回で3回目となりますが、トレーニングには慣れてきましたか?  始めは10回しかできなかった動作が12回、15回と増えていく頃かと思います。 ただし、回数を増やすことに一生懸命になりすぎると、反動を使ったり、動きが小さくなりがちです。 筋力トレーニングのポイントは、狙った筋肉を意識しながら、正しい動作でゆっくり行うことです。 崩れたフォームで行うとケガの原因にもなりますので、あせらずお付き合いください。

第4回は「大腿四頭筋」のトレーニングをご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)