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4 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 老化は脚から。「大腿四頭筋」を強くして、元気に動けるカラダに!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
若かったころと比べて階段を避けて移動している…と感じることはありませんか? 老化は脚からくるといいます。その理由のひとつは、体力への影響です。 下半身の筋肉は全身の半分以上の筋肉を占めているため、衰えてくると移動機能が低下し、外出の範囲や機会も減少していきがちです。 また、姿勢への影響も理由のひとつです。 脚の筋肉(特に太もも部分)が弱くなると、膝が曲がり気味になり、背中を丸めてバランスをとろうとして姿勢が崩れることになります。

今回は「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングを紹介します。「大腿四頭筋」は太ももの前面にある、体の中で最も大きな筋肉です。
大腿四頭筋を強くして、元気に動けるカラダを手に入れましょう。

「大腿四頭筋」は主に膝を伸ばす役割があり、 立つ、歩く、走る、ジャンプするなど、二足歩行ができる動物として発達させた筋肉です。



無理のない範囲で、軽目なものからスタートしましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
慣れてきたら、徐々に負荷をあげていきましょう。
大腿四頭筋エクササイズ1:チェアスクワット
膝がつま先より前に出ないように、腰を引くイメージで行いましょう!
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【1】
椅子を用意する。
椅子の前で足は肩幅に開いて立ち、両腕を前方に肩の高さまで上げる。
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【2】
腰をやや後方へ引きながら、椅子にお尻が軽く触れるまで腰を降ろしていく。

セット数
15回×3セット。
ココがポイント
両腕を前に伸ばすと、バランスがとりやすくなります。 椅子を利用することで、腰を引く位置の目安がわかり、正しいフォームで安全に行うことができます。
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【1】
椅子の後ろで、足は肩幅に開いて立ち、両手を椅子の背に乗せる。
(椅子の代わりに壁などを利用してもOK。)
【2】
膝がつま先より前に出ないように、背中が丸くならないように注意し腰を後ろに引く。
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腰を後ろに引くときに背中が丸くなると、大腿四頭筋に十分に効かせることができないだけでなく、 腰を痛める原因にもなります。背筋がまっすぐに伸びている状態を意識しながら行いましょう。
大腿四頭筋エクササイズ2:フロントランジ
体の軸が前後、左右にぶれないように、上半身の動きにも意識をしましょう。
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【1】
足を肩幅に開いて立ち、両手を腰におく。
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【2】
上半身はまっすぐに保ったまま、右足を一歩前に出し、 太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げて腰の位置を下げる。
右足で床を蹴って【1】の姿勢に戻り、反対側の左足を大きく前に出し、同様に行う。

セット数
左右の脚を交互に20回×2セット。
ココがポイント
足を前に出すときに上半身が前に流れないように注意しましょう。立ち姿勢に戻るときも、体がふらつかないように行います。
ふらつきが気になる場合は、下記<簡易編>から始めましょう。
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【1】
片方の足を一歩前に出し、前後に開脚して準備する。両手は腰に置く。
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【2】
頭から腰までの軸が前後、左右にぶれないように注意しながら、 太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げ、腰の位置を下げる。 【1】の姿勢に戻り繰り返す。
セット数
片脚10回×2セット(反対脚も同様に行う)。
ココがポイント
体重を両足にかけ、体の軸をまっすぐに保つようにして行いましょう。
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椅子やテーブル、壁などに片方の手をつき、体のバランスを安定させながら同様に行う。

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上半身が前方や後方に流れると、体の軸がぶれやすくなるのと、片方の膝関節に無理な負担がかかりやすくなります。 頭から腰までの軸が、床と垂直に移動できるように意識しながら行いましょう。

大腿四頭筋のストレッチ
体重を乗せて、大腿四頭筋の伸びを感じましょう。

片方の脚を前方に伸ばして、もう片方の脚はかかとがお尻の下にくるように膝を曲げる。 両手を体の後ろにつく。 手の位置を後方へ徐々に移動させながら、上半身を後方へ倒すことで、 より太もも(大腿四頭筋)の筋肉を伸ばす。


お尻の下にかかとが隠れるくらいが正解です。
かかとが外側に出てしまうと、膝に負担がかかり痛める場合もあります。
セット数
30~60秒(反対側も同様に行う)。
ココがポイント
上半身を後方へ無理に倒しすぎると、膝や腰に負担がかかる場合がありますので、無理のない範囲で行いましょう。
筋トレを継続することで、気持ちの余裕も生まれてきます。

この企画で紹介するトレーニング部位はどれも体の主要な筋肉です。 これらのトレーニングを積極的に継続すると、全身の筋肉が強化されることになります。 筋力が向上すると、最大筋力に対する日常生活で使う筋力の割合はトレーニング前と比べて低くなります。 つまり、余裕度が増すわけです。 これは気持ちの面にも影響するようで、筋トレを継続している人は、多少のことがあっても冷静で、精神的に安定している人が多いように感じられます。 継続は力なり。心身ともに力をつけていきましょう。

次回は「広背筋」のトレーニングをご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)