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5 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 背中の大きな筋肉「広背筋」。姿勢の崩れを防ぎ、堂々としたシルエットをつくります!

今回は、背中を広く覆っている筋肉「広背筋」のトレーニングを紹介します。 筋肉は運動不足や加齢によって萎縮します。「広背筋」の柔軟性が低下すると、猫背を生じさせたり、 姿勢が崩れることで腰痛を引き起こすリスクが高くなります。
一方、広背筋を鍛えると背中の広がりやウエストのくびれを強調させることができます。活動的で堂々としたシルエットを目指しましょう。

「広背筋」は前方や上方に伸ばした腕を体の中心に引き寄せるときに
使われる筋肉です。



無理のない範囲で、軽目なものからスタートしましょう。
ただし負荷が軽すぎると、腕ばかりが疲れてしまい、
背中や脇の筋肉(広背筋)を使っている意識を得にくくなります。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
広背筋エクササイズ1:ワンハンドベントオーバーローイング
2リットルのペットボトルを使って、肘から引き上げて行いましょう。
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【1】
椅子(テーブルでもOK)と中身の入った2リットルのペットボトル を用意する。片手でペットボトルを持ち、もう片方の手は椅子の 背に置く。一歩後ろに下がって、足を肩幅に開く。膝を軽く曲げ、 お尻を引いて上体を前方に倒す。
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【2】
上体はまっすぐに保ったまま、ペットボトルを持った腕の肘が体 の脇を通るように引き上げる。

ポイント
セット数
15回×3セット(反対側も同様に行う)。
ココがポイント
【1】の準備をしたとき、腕を伸ばしてペットボトルを持った側の背中の伸びを感じましょう。伸びている部位が広背筋です。ペットボトルを 引き上げるときは、伸びていた広背筋を縮ませるよう意識 して行いましょう。持ちにくい場合は、遠慮なくペットボトルを 買い物袋に入れて持ち上げましょう。
NG
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膝が伸びて、背中が丸くならないように注意しましょう。広背筋 に十分に効かせることができないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
広背筋エクササイズ2:ライイングエルボープル
肘を床に押し付けるようにして、胸を上に引き上げます。
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【1】
仰向けになり、両肘は体の横で約90度に曲げる。
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【2】
肘を床に押し付けるようにして、胸を天井に向けて引き上げる。 この状態で10秒キープ。息を止めないように注意して行いま しょう。

ポイント
セット数
【2】のポーズで10秒キープ×3~5回。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
肘が左右に開かないよう、体の横で床に垂直に保持します。胸を引き上げたとき、背中に少しスペースができていればOKです。
NG
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頭を床に押し付けるのはNG。肩が床から離れないようにしましょう。首に負担がかかってしまいます。
広背筋のストレッチ:キャットフロントストレッチ
脇が床につくように押し付けて、背骨を伸展(反らす)させましょう。
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四つん這いの姿勢から腰を後方へ引き、手のひらは内側に向け、両脇が床につくように肩を入れる。
ポイント
セット数
30〜60秒。
ココがポイント
背中が丸くならないように、腰を高く引き上げて背中の伸びを感じましょう。
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NG
肩が浮き、腰が落ちて背中が丸くなると、ターゲットの広背筋を十分に伸ばすことができません。
夏場の筋トレは空調コントロールされた環境で行いましょう。

夏場に筋トレを行う場合は、直射日光を避けた屋内で、軽く汗ばむ程度の空調コントロールされた環境で行うことをおすすめします。 体調を整えるために、運動の前、中、後は、水分補給を意識的に行い、濡れた着衣を着続けないようにまめに着替えましょう。 日本の夏は高温多湿で疲労や倦怠感を感じやすいだけでなく、近年は冷房を効かせた空間と屋外との温度差がありすぎて、 自律神経を乱し体調を崩しやすくなります。規則正しい運動は、自律神経を整える効果も期待できます。 その場合は、短時間で構わないので、軽めに毎日行ってみましょう。

次回は「体力チェック」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)