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6 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!“体力チェック”で自分の身体バランスを知ろう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、ご家庭でも比較的簡単に行える体力チェック法をご紹介させていただきます。 トレーニングへの関心を高め、ちょっとしたご自身の目標を持っていただければ嬉しいです。 下半身の筋力や柔軟性は、スポーツはもちろん、日常生活動作に与える影響も大きいことから、その2つの能力をチェックしてみましょう。


「体力チェック」は全力で行うことで、正しく自分の身体能力が確認できます。
ただし、急に全力で運動を行うと、体に過度の負担がかかる場合があります。
何度か練習を繰り返し、体調を見ながら行いましょう。
体力チェック1:30秒椅子立ち上がりテスト
30秒間に何回、立ち上がることができますか?
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【1】
椅子(座面の高さ40cm前後)を用意する。座面の中央部より少し前に座り、 背筋を伸ばす。
足を肩幅に開き、膝の間を握りこぶしひとつ分開く。さらに両腕を胸の前 で交差して組む。
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【2】
30秒間に何回、椅子から立ち上がれるかを記録しましょう。
(測定補助者がいれば、協力を得て正確な数を教えてもらいましょう)

ポイント
ココがポイント
立ち上がり時に膝が完全に伸びきること、背中をまっすぐに保って行うのが正しいやり方です。 このテストでは、転倒予防につながる筋力を評価することができます。 膝関節に違和感が生じた場合は、途中で中止します。 下記の評価表を参考に、自分の体力をチェックしましょう。
満足できなかったら、おすすめの補強エクササイズを取り入れましょう。
30秒間の椅子の立ち上がりチェック 性別年齢階級別評価表 【男性】
年齢群 優れている
(回)
やや
優れている
(回)
ふつう
(回)
やや
劣っている
(回)
劣っている
(回)
20~29 38以上 37~33 32~28 27~23 22以下
30~39 37以上 36~31 30~26 25~21 20以下
40~49 36以上 35~30 29~25 24~20 19以下
50~59 31以上 30~28 27~22 21~18 17以下
60~69 28以上 27~23 22~18 17~13 12以下
70~79 25以上 24~21 20~16 15~11 10以下
80歳以上 19以上 18~16 15~12 11~9 8以下

出典: 中谷敏昭,灘本雅一ら:30秒間椅子立ち上がりテスト(CS-30)
成績の加齢変化と標準値の作成.臨床スポーツ医学:Vol.20,No3(2003-3)

補強エクササイズ1:階段を使った踏み台昇降運動
はじめはゆっくり、慣れてきたら徐々にテンポよく行いましょう!
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【1】
階段などを利用する。両足を腰幅に開いて階段の前に立つ。 ※写真は踏み台を使用していますが、実際は安定した台を使うようにしましょう。

2

【2】
右足を上げる。

3

【3】
反対の左足を上げる。

4

【4】
左足を下げる。

5

【5】
反対の右足を下げる。 次は【左足上げ】→【右足上げ】→【右足下げ】→【左足下げ】
と交互に行う。


ポイント
時間×セット数
30秒の昇降運動×2~4セット。
※膝に違和感が生じる場合は中止します。
ココがポイント
体力の低い、肥満傾向の方は、低めの台でゆっくりと行うようにしましょう。
ふらつきが気になる場合は、手すりなどを使って安全に行うようにしましょう。
体力チェック2:足首&腰部の段階的柔軟性テスト
段階に応じて、ご自分の評価得点を見つけましょう。
1

【1】
足を腰幅に開いて立ち、両腕を床と平行になるように前へ伸ばす。

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【2】
胸を軽く張り、両腕は床と平行を保った状態で、膝を完全に曲げて腰を下げる。
ただし、かかとが床から離れてしまわない。

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【3】
【2】の状態から両手を背中に回し、両手を組む。


ポイント
ココがポイント
足首や腰部の柔軟性をチェックすることができます。後ろに転がっても安全な場所で行いましょう。
以下の評価チェックを参考に点数をつけてみましょう。2点以下の場合は、ちょっとした段差でつまづいてしまう可能性があります。補強ストレッチを行いましょう。
<<評価チェック>>
0点0点

【0点】
完全にしゃがむことができない。もしくはバランスを崩して後ろに転がってしまう。

1点
【1点】
完全にしゃがむことはできるが、かかとが床から離れてしまう。
2点
【2点】
安定した姿勢で、かかとが床についている。
3点
【3点】
かかとを床につけたまま、腰の後ろで手を組むことができるが、背中が丸くなってしまう。
※手を背中で組むことができない場合は<2点>。
4点
【4点】
かかとを床につけたまま、軽く胸を張った状態で、手を腰の後ろで組み30秒 程度静止できる。
補強ストレッチ1:クラウチ&ストレッチ
反動をつけず、徐々に体重をかけていきましょう。
ストレッチ1
左膝を立て、右膝から下は足首を伸ばして床に置く。両手を肩幅に開き前方につく。両手に体重を預けながら左足首をゆっくりと曲げ、アキレス腱を伸ばしていきます。反対側も同様に行いましょう。
ポイント
時間×セット数
30~60秒×1セット
ココがポイント
立てた膝が左右に逃げないこと、かかとが床から離れないように伸ばすのがポイントです。また、反動をつけたり、長時間やりすぎるとケガの原因になります。
補強ストレッチ2:クラウチ&リーチ
腰から背中にかけて、ゆっくり伸ばしていきましょう。
ストレッチ2
足は肩幅より広めに開いて、かかとが床から離れない範囲で深くしゃがむ。両腕は両膝の間に入れて、前方で手を合わせ押し出しながら、背中を丸めていく。目線は手の方に向ける。
ポイント
時間×セット数
30~60秒×1セット
ココがポイント
背中を丸め、両腕を前に押し出しながら腰を後ろに引くと、より腰の伸びを感じることができます。
健康寿命を伸ばすためにも、運動を習慣的に行いましょう。

体力が高いほど日常動作に対する予備力があるので、動作が楽に感じます。体力の重要性は予備力が低下する年齢ほど大切になってきます。 日常生活に制限のない期間を健康寿命と呼び、平均寿命との間には男性9.13年、女性12.68年(厚労省平成22年)もの差があります。 高齢者の「転倒」は、寝たきりの原因にもなりますので、下半身の筋力や柔軟性を維持向上させることで、「転倒」のリスクを下げることができます。
体力が低下してくると、得てして外出を控える傾向にありますが、それがますます体力を低下させる原因となります。健康寿命を伸ばすためにも、運動を習慣的に行いましょう。

次回は「大臀筋(お尻の筋肉)」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)