TOPMAN-indexWOMAN-index
7 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!腰痛予防や健やかな歩みのために「大殿筋」を鍛えよう。

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、いつまでも元気に歩き、立ち続けるために大きな役割を果たす「大殿筋」のトレーニングを紹介します。 「大殿筋」はいわゆるお尻を構成する一番大きな筋肉です。衰えてくると、知らず知らずのうちにお尻が垂れぎみになり、歩幅が小さくなります。また、腰部を安定させる機能が低下するため、腰痛の原因にもなります。自分では見えにくい部位ではありますが、意識してトレーニングをしていきましょう。

「大殿筋」は、二足歩行を行う能力を身につけた人間の象徴的な筋肉です。立位では後方から骨盤を引き起こし、前方へ倒れないようにバランスを取ります。さらに歩行中は、前足が地面についた時のショックを緩衝し、後ろ足が地面を最後まで捉えて蹴っていくときに使われます。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に頻度をあげていきましょう。
大殿筋エクササイズ1:ペンギンウォーク
つま先を開いてお尻に力を入れ、3cmくらいずつ前に歩きましょう。
1
【1】
かかとを合わせ、つま先をできるだけ外側へ開いて立つ。
2

両手は左右のお尻の上に置き、歩くときに力が入っているのを手で確かめる。
2

スタート位置


2-1 2-2 2-3 2-4 2-5
【2】
つま先が閉じないように気をつけ、膝を伸ばしたまま足裏をしっかり持ち上げて約3cmずつ前に歩く。

ポイント
時間×セット数
100歩×3セット。
ココがポイント
つま先が閉じる、腰が反るとお尻に力が入りません。
意識してお尻に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。
NG
上体が後ろに傾かないよう、体の軸をまっすぐに保ったまま前に進みましょう。
大殿筋エクササイズ2:ヒップエクステンション
正面を向いたまま、脚を後ろへ蹴り上げましょう。
1
【1】
椅子(もしくはテーブル)を用意する。
椅子の後ろに立って背を両手で軽くつかむ。軸足(右脚)に体重を乗せ、反対の左脚は、つま先を外側に向け、床から軽く浮かして準備する。
2
【2】
正面を向き、骨盤を捻らないようにしながら、浮かせた左脚の膝が曲がらないように後方へ蹴り上げる。反動を使わずに蹴り、足のつま先は常に外側に向けたまま行う。

ポイント
時間×セット数
15回×2セット(反対側も交互に行う)。
ココがポイント
股関節の硬い人や後方へ大きく蹴りすぎる人は、腰が反ってしまいがちです。
ケガの原因になりますので、後ろに蹴る動作は、腰が反らない範囲で行います。
NG
椅子に寄りかかりすぎて、上体が前に倒れないようにしましょう。また、骨盤を外側に捻らないように、体は前に向いた状態で行います。

大殿筋のストレッチ:キャットウォークストレッチ
曲げている脚に体重を乗せて、お尻を伸ばしましょう。
1
両膝をついた姿勢から上体を前に倒し、両肘を床について右脚を後ろへ伸ばす。左ももにゆっくり上体をあずけて、左のお尻をストレッチさせる。
ポイント
時間×セット数
30秒(反対側も行う)。
ココがポイント
息こらえしないように気をつけましょう。膝の痛みや違和感がある人がいらっしゃるかもしれません。その場合は直ちに中止してください。
日常動作でも、意識することで大殿筋を鍛えることができます。

大殿筋は、歩いたり階段を上ったりするときに使われますが、長い時間歩いても「お尻が疲れた…」と感じることはあまりないかもしれません。大殿筋は瞬間的に大きな負荷をかけたときに特によく使われます。
そこで、日常的に大殿筋を効率よく刺激するコツをご紹介します。歩く場合は、いつもより意識して「大きな歩幅で歩き、地面から足が離れる瞬間にちょっと強めに蹴ること」。階段は短い距離でかまわないので「2段ごとの階段上がり」がおすすめです。無理のない範囲で取り入れてみてください。

次回は「ハムストリングス(太もも裏)」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)