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8 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!「ハムストリングス」を鍛えて大きな歩幅で若々しく歩こう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
ウォーキングやハイキングは手軽に始められる人気のスポーツですね。若々しさを感じさせるウォーキングのポイントは、 「ただ歩く」のではなく意識して大きな歩幅で歩くことです。 そこで今回は太ももの裏側にある「ハムストリングス」の筋力と柔軟性を高めるトレーニングを紹介します。 「ハムストリングス」が衰えてしまうと、後方へ蹴ることができなくなるため歩幅が小さくなりがちです。また、ちょっと無理した運動で肉離れを起こすようになります。

太ももの裏側にある複数の筋肉のことを総称して「ハムストリングス」と呼びます。多くが膝関節と股関節の2つの関節をまたいでいるため、筋肉が長くて細く、太もも前側の筋肉に対して力が弱いのが特徴です。膝を曲げる、脚を後ろへ蹴るなどの役割があります。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
ハムストリングスエクササイズ1:ワンレッグヒップリフト
足を膝にかけて、腰がふらつかないようにお尻を上に持ち上げます。
1
【1】
仰向けになり、左膝を直角に曲げてかかとを床に付け、つま先は上方へ向ける。 次に右足を左膝の上にかける。腕は手のひらが上に向くようにして、力を抜いて体の脇に伸ばす。
2
【2】
腰が反らないように肩から膝までが一直線になる程度に、 お尻を上に持ち上げ、【1】に戻る。 慣れてきたら、お尻が床に 触れる直前で止めて、お尻の上下運動を行う。

ポイント
時間×セット数
左右各10回×2セット。
ココがポイント
つま先を床から持ち上げることで、筋肉への刺激が増します。 ふらつく場合は足裏を床につけて行い、慣れてからつま先を上げていきましょう。 足裏を床につけてもバランスが取りにくいと感じる方は、簡易編から行いましょう。

膝の角度を小さくすると、ラクにお尻が上がりやすくなります。
1
2
【1】
仰向けになり、膝の角度を小さくして左脚を曲げる。 次に右足を左膝の上にかける。腕は手のひらが 上に向くようにして、力を抜いて体の脇に伸ばす。
【2】
腰が反らないように肩から膝までが一直線になる 程度に、お尻を上に持ち上げ、【1】に戻る。
慣れてきたら、お尻が床に触れる直前で止めて、 お尻の上下運動を行う。

NG
NG
腰を反らして首がつまらないように行うこと。
首や腰に無理な負担をかけてしまう。
ハムストリングスエクササイズ2:グッドモーニング
背中を丸めないように、お尻を後ろに引きながら上体を倒します。
1
【1】
足は肩幅より広めに開き、つま先と膝は前に向ける。
手は腰の上に置いて立つ。
2
【2】
最初に軽く膝を曲げて固定させる。次にお尻を後方に引きながら、股関節から頭部が丸まらないように注意して前方へ倒していく。ハムストリングスが伸ばされるのが感じられるくらい(45°前後)まで上体を倒す。
【1】に戻る。

ポイント
時間×セット数
10回×1セット。
ココがポイント
背中や腰を丸めずまっすぐに保ちながら動作を繰り返しましょう。 前側の太ももはリラックスさせて、後ろ側のハムストリングスに刺激が伝わるのを感じましょう。
ハムストリングスのストレッチ:スタンディングレッグストレッチ
体重を移動させて、ハムストリングスの伸びを感じましょう。
1
【1】
椅子を用意する。椅子から一歩離れて立ち、左足を座面に乗せて膝を伸ばす。
2
【2】
背筋を伸ばしたまま上体を少しずつ前に倒し、それに合わせて両手を膝に移動 させ、体重を手のひらにやや預ける。

ポイント
時間×セット数
30秒(反対側も行う)。
ココがポイント
つま先の向く方向で、ハムストリングスの中でも伸びる筋肉が異なってきます。いくつかの角度(左右方向)で行ってみましょう。
腰痛やケガ予防のためにも、
ハムストリングスのトレーニングを忘れずに行いましょう。

ハムストリングスは強さだけでなく、柔軟性も大切です。
一般的に男性は女性に比べてハムストリングスの柔軟性が低く、股関節が曲がらずに腰椎に負担をかけ、腰痛を引き起こす原因となります。
トレーニングは、意識しやすい太もも前側の筋肉を優先させてしまいがちですが、裏側のハムストリングスも忘れず行いましょう。 また、ウォーキングなどの運動前にはハムストリングのストレッチを入念に行いましょう。怠ると肉離れを起こしやすいので注意が必要です。

次回は「脊柱起立筋」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)