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9 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!ピンと伸びた若々しい姿勢を保つ「脊柱起立筋」を鍛えよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
忙しい日々が続くと運動に時間がとれないということがあるかもしれません。でも、体力を維持するには10分程度の運動でも効果があります。空き時間をうまく活用してトレーニングしていきましょう。 今回は背骨の両脇に平行してある「脊柱起立筋」のトレーニングを紹介します。運動不足や加齢によって「脊柱起立筋」が弱くなると、背中が丸くなり姿勢が崩れていきます。いつまでも背筋がピンと伸びた若々しいからだを保つためにも、「脊柱起立筋」の機能を落とさないよう、トレーニングを定期的に行いましょう。

「脊柱起立筋」は背骨を後ろから引っ張り、背骨を立たせる役割があります。 普段意識することはありませんが、立っているときや椅子に腰掛けて背筋を伸ばしているときは常に使われています。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
脊柱起立筋エクササイズ1:ローブリッジ
肩の後ろ部分とかかとを支点に、身体の背面を床から持ち上げてキープしましょう。
1
【1】
仰向けになり、腕を体の両脇に伸ばして置く。
足は肩幅より広めに開き、つま先は天井に向ける。
2
【2】
肩とかかとを床に強く押し付け、お尻と太腿裏側に力を入れな がら、肩からかかとまでがアーチになるように背面を床から 持ち上げる。30秒キープ。

ポイント
セット数
30秒キープ×2セット。
ココがポイント
足を広めに開くと体が安定しやすくなります。
力を入れたとき、首に力が入り過ぎないように気をつけてください。 また、腰が反るほど高く持ち上げる必要はありません。わずかに腰や背が床から離れればOKです。
脊柱起立筋エクササイズ2:フォーポイント・エクステンション
胴体が左右に傾かないように気をつけながら、腕と脚を同じタイミングでテンポよく
上下に動かします。
1
【1】
肩の下に手を置き、膝は腰幅に開いて四つん這いになる。
2
【2】
左腕を斜め前に、対角にある右脚を後ろに伸ばし、水平よりやや下に下げて構える。
3
【3】
胴体が捻れないように、左腕と右脚を同時に水平よりやや高く持ち上げる。 【2】【3】をテンポよく繰り返す。

ポイント
セット数
20回(反対側も行う)。
ココがポイント
腕と脚を連動させて一緒に動かしましょう。目線を斜め前に定めながら、 胴体がねじれたり、腰が反ったりしないようキープするのがコツです。

NG
NG
反動をつけたり、動作が大きすぎると、一方の肩や腰が高くなったり落ちたりします。 目線を定めて胴体がふらつかない範囲で動作を反復させましょう。
脊柱起立筋のストレッチ:スタンディング・セミキャット・ストレッチ
組んだ両手を前へ押し出しながら、背中を丸めます。
1
【1】
足は腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む。
2
【2】
背中を後方に引きながら、組んだ両手を前へ6秒程度かけてゆっくりと押し出し、 息を吸いながら元に戻す。

ポイント
時間×セット数
5回。
ココがポイント
膝は必ず軽く曲げること。目線はお腹に向けて背中を丸く伸ばしていきましょう。
筋肉を温めてから運動を始めましょう。

気温が低い時期はウォーミングアップに時間をかけ、筋肉の温度を上げてから運動を始めるのがケガの予防になります。ストレッチは運動後だけでなく、運動前の準備としても取り入れるようにしましょう。最近は軽くて保温性のある機能性ウェアが販売されていますので、こういったものも試してみましょう。ウェア一着でやる気が高まるので、自分へのご褒美として活用するのもおすすめです。

次回は「上腕二頭筋+三頭筋」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)