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10 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!力こぶをつくる「上腕二頭筋」とその裏側にある「上腕三頭筋」。筋肉をつけて、健康的な若々しさを!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
普段の生活にカラダを動かす習慣を取り入れ、カラダをよりスムーズに動かせるようになることで、さらに活動的な毎日にしていきましょう。
今回はたくましさの象徴でもある“力こぶ”をつくる上腕二頭筋と、その裏側(反対)にある上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。上腕三頭筋部分は、筋肉が少ないと脂肪が目につきやすく(俗にいう振そで状態)、半袖の季節はちょっとカッコ良くありません。

「上腕二頭筋」は物を体に引きつけるとき、反対に「上腕三頭筋」は体の中心から物や壁を押し出すときに使う筋肉です。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
上腕二頭筋エクササイズ:ダブルアームカール
肩肘を固定して、ゆっくりとスピードをコントロールしながら行います。
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【1】
中身の入ったペットボトル500mlを2本用意する。
両手でペットボトルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
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【2】
肘を固定して、ペットボトルを肩の方へ引きつける。【1】に戻る。

ポイント
セット数
15~20回×3セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
ペットボトルを下ろすときは、重さに任せてもどすのではなく、ゆっくりとスピードをコントロールしながらもどしましょう。重さに物足りなさを感じたら、
ペットボトルの中身を砂に入れ替えるときつくなります。
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反動をつかって腰を反らせたり、肩を落とし過ぎたりしないよう、体幹(胴体)を固定させ腕の動きに意識を集中して行いましょう。

上腕三頭筋エクササイズ:リバース・プッシュアップ
自体重を利用して、腕を伸ばす力を発揮しましょう。
1
【1】
安定した椅子(キャスターなし)を用意する。座面を両手でしっかりと持ち、膝がほぼ直角になるよう足の位置を調整し準備する。
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【2】
肘が最大90度になるくらいまで肘を曲げお尻の位置を下げていく。腕を伸ばす力で【1】に戻る。

ポイント
セット数
10回×2〜3セット。
※回数は自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
肩が上がらないように注意します。脚の力はなるべく使わず、腕を伸ばす力で腰の位置を引き上げていきましょう。つらい場合は、【簡易編】から始めてください。
慣れて力がついてきたら【応用編】にチャレンジしてみましょう。

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手のひら全体を座面に乗せると、手首に負担がかかり過ぎます。座面の角に手の平を乗せて指で掴むようにしましょう。

1
【1】
椅子(キャスターなし)を用意する。座面を両手でしっかりと持ち、膝がほぼ直角になるよう足の位置を調整し準備する。
2
【2】
肘が軽く曲がる程度にお尻の位置を少しだけ下げる。腕を伸ばす力で【1】に戻る。
1
【1】
椅子(キャスターなし)を用意する。座面を両手でしっかりと持ち、これまでよりも足の位置を前に置いてかかとで支えて準備する。
2
【2】
肘が最大90度になるくらいまで肘を曲げお尻の位置を下げていく。腕を伸ばす力で【1】に戻る。

ポイント
ココがポイント
肘を曲げる深さ、足の置き場(位置)を変えることで、強度が変わります。
ご自身の体力に合わせて行いましょう。
上腕二頭筋のストレッチ:マニュアル・リストエクステンション
肘を伸ばし、反動を使わずにゆっくりと手首をかえしましょう。
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足は腰幅に開いて立ち、左腕を体の前で伸ばし、右手で左手のひらを手前に引いて上腕二頭筋や前腕が伸びるのを意識する。

ポイント
時間×セット数
30秒(反対側も行う)。
ココがポイント
椅子に座って行っても構いません。姿勢を正して行いましょう。
上腕三頭筋のストレッチ:ビハインドヘッド・エルボープル
肘が左右に広がらないように、上方へ移動させ伸ばします。
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【1】
足は腰幅に開いて立ち、手の指先を肩の前につける。
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【2】
肘が左右に広がらないように注意して、肘を上方へ移動させ、上腕三頭筋を伸ばす。

ポイント
時間×セット数
30秒。
ココがポイント
腰を反らさないように注意しましょう。
大きな筋肉のトレーニングと組み合わせると肥満防止にもなります。

使われる筋肉の大きさによって、消費するエネルギー量は大きく変わります。上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉は、頑張っても脚など大きな筋肉と比べればエネルギー消費量は小さくなります。
そこで、脚や胸、背中、お腹など大きな筋肉のトレーニングと組み合わせて行えば、エネルギー消費量も大きくなり肥満防止にも効果的です。さらにその際は、大きな筋肉をはじめに行い、小さな筋肉を後で行うと、より効果的です。これまで紹介してきたバックナンバーを参考に取り入れてみてください。

次回は「スタビライゼーション」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)