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11 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!からだの軸「体幹」を安定させて基礎体力を向上しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、からだの軸がぶれないように安定させる「体幹トレーニング」をご紹介します。「体幹」とは胴体部分をさし、文字通り体の幹として重要な役割を持っています。体幹を鍛えると、ちょっと何かにぶつかっても当たり負けしない強いからだになるのと、腕や脚など四肢を正確に素早く動かすことができるようになります。昨今は、一流アスリートがパフォーマンスアップのために取り入れていると話題にもなりましたね。

「体幹」とは、胴体部分の骨格筋を総称して呼んでおり、一つの筋肉をさするものではありません。主に胸や腹、背中、殿部、場合によっては股関節にある筋肉が対象となります。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹エクササイズ1:プランク
かかとから、膝、腰、肩、頭までが一直線になるように、姿勢を固定して保持させます。
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【1】
うつ伏せになり、まず肘とつま先を床に立てる。
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【2】
肘とつま先でからだを支持して、かかとから頭までが一直線になるよう、腰を持ち上げて姿勢をキープする。

ポイント
セット数
1セット10~30秒キープし、可能であれば2、3回行う。
※自分の体力や体調に合わせて、姿勢保持時間を徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
足首を直角に曲げてつま先で踏ん張り、脇を締めて肘を床につくと力が逃げず安定します。
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腰を曲げたり、逆に反らしたりしないように、しっかり一直線を保つこと。

体幹エクササイズ2:サイドプランク
横向きになり、かかとから頭までが一直線になるよう姿勢を保持させます。
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【1】
左側を下にして横向きに寝そべり、左肩の真下に肘がくるようにして、上体を支える。
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【2】
腰を持ち上げ、左腕と足だけでからだを支える。右手は腰にあてる。

ポイント
セット数
1セット10~30秒キープし、可能であれば2、3回行う。
※自分の体力や体調に合わせて、姿勢保持時間を徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
下側の太ももや股関節、お尻に力を入れて形を作り、さらにわき腹を締めて安定させます。

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からだを支持する肘は、肩の真下にくるように
セットしよう。
腰を持ち上げすぎないように、一直線をキープしよう。

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【2】の姿勢から、上の脚(右脚)を股関節から膝を 曲げずに上方へ持ち上げ、姿勢をキープさせます。
クロスレッグ・リーチダウン
骨盤を固定して、体幹をひねり伸ばしていきます。
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【1】
椅子を用意する。左脚を右膝の上にかけて座る。
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【2】
右肘で左膝を外側から押さえ、骨盤を固定させながら上半身を左に回旋させる。左腕は肩の延長線上に伸ばし、目線は左手の先に向ける。

ポイント
時間×セット数
30~60秒(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、捻りを加えましょう。
ココがポイント
手を置く場所を間違えないように、写真を見てしっかり形をつくりましょう。
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NG
右手を下におろしすぎると、上半身が倒れすぎて体幹を十分に捻ることができなくなります。最も捻れる位置に調整しましょう。
体幹が安定すると、腰痛や姿勢の改善にもつながります。

体幹トレーニングは、体幹の前だけとか後ろ側だけの筋肉を使うものではなく、体幹筋全体を緊張(使う)させるトレーニングであることが特徴です。
体幹部分で最も弱いのは腰部です。脊柱(背骨)を3つに分けると、頚椎(首)、胸椎(胸)、腰椎(腰)となり、腰の部分は前屈みと伸展の動作が大きく取れる代わりに不安定さと脆さが残ります。
そのため腰椎を支える体幹筋を鍛えることは、腰痛のリスクを減らすことになります。
なお、今回ご紹介した方法は、自分のからだを支えられることが条件なので、開始姿勢がうまくとれない、数秒しかもたない場合、痛みや違和感を自覚する場合は、体幹の筋肉をさらに分化(胸筋のみ、腹筋のみ、背のみetc.)させたトレーニングから始めると良いでしょう。

次回は「体力チェック」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)