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12 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! “体力チェック”で自分の体力ポジションを確認しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
運動が習慣化されてくると、トレーニングの種目は偏りがちになる傾向がありませんか?
今回は、「バランス能力」と「腹部筋力」を評価し、ご自身の体力が同性、同年代と比較してどの程度のレベルにあるのかを簡便に知る体力テストをご紹介します。
もし本テストを試し、ご自身の思った結果が得られなかった、さらに良い結果を目標にしたい場合は、新しい種目に挑戦するキッカケと捉えていただければ幸いです。

「体力チェック」はご自身の能力を最大に発揮することで、 正確な身体能力が評価できます。 ただし準備運動もせずにいきなり全力で運動を行えば、体に過度の負担がかかり、 怪我や体調を崩す可能性もあります。 ウォーミングアップを十分に行い、何度か測定種目を練習した上でテストを行いましょう。
体力チェックテスト(1):カールアップ
仰向けから上体をやや起こした状態で、何秒間こらえられますか?
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【1】
仰向けになり膝を直角に曲げる。両腕を伸ばし、手の平を下に向けて床におく。

2
【2】
手の平を床の上に滑らせ、指先が15cm足方向へ移動するまで顎(あご)を引きながら上体を起こす。 この体勢で何秒間こらえることができるかを測定する。
ポイント
ココがポイント
指先の移動距離が15センチよりも長くても小さくても、正確に評価することはできません。 予め15センチのテープを床に貼っておくことをお勧めします。 テスト中は、手の平を完全に床につけ、反動を使わずに体勢を保持するように努力しましょう。 このテストは「腹筋」の筋力を評価することができます。

体力チェックテスト(2):やじろべえテスト
片足を軸にして、1分間に何回、手で壁に触れることができますか?
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【1】
「身長(cm)×0.6」の距離で、
壁から離れて立つ。
例:
身長が175cmの場合の距離は175×0.6= 105cm。

4
【2】
軸足(好きな側の足で良い)と反対側の指先が壁に触れるように上体を前に倒し、軸足で支えながらもう一方の脚は膝を伸ばして後ろに振り上げる。 前に伸ばした手先から脚のかかとまでが一直線になるようなイメージで体を前方へ傾ける。 軸足の位置を固定して、1分間に壁に手が触れた回数を測定する。
ポイント
ココがポイント
手を前に出すだけではバランスをとることができません。脚を振り子のように振り上げてバランスよく行います。 バランス能力を評価しますが、お尻や太もも後ろの筋力などが不足していても上手くできません。 まず下記評価表を用いて体力チェックテスト(1)(2)をそれぞれ評価します。 次に体力チェックテスト(1)(2)の得点を合計して、同性同年代でご自身の体力レベルを確認しましょう。 満足のいく結果を得られなかった人は、下記エクササイズを新しいトレーニング種目としておすすめいたします。

評価表
種目別評価テーブル
体力チェックテスト(1)【カールアップ】
測定値 60
以上
55〜59 50〜54 45〜49 36〜44 36〜44 36〜44
得点 7 6 5 4 3 2 1
体力チェックテスト(2)【やじろべえテスト】
測定値 58
以上
52〜57 46〜51 40〜45 29〜39 18〜28 17
以下
得点 7 6 5 4 3 2 1
性年代別体力比較表(テスト2種目の合計点)
たいへん
高い体力
高い体力 標準的な
体力
低い体力 たいへん
低い体力
20代以下 14点以上 12〜13 10〜11 9 8点以下
30 13点以上 11〜12 9〜10 8 7点以下
40 12点以上 10〜11 8〜9 7 6点以下
50 11点以上 9〜10 7〜8 6 5点以下
60 10点以上 8〜9 6〜7 5 4点以下
70代以上 9点以上 7〜8 5〜6 4 3点以下

㈱TIPNESSが作成した評価基準を元に作表

改善エクササイズ1:キャットドック
背骨の可動域を改善させ、上体を丸める柔軟性を高めましょう!
1
【1】
両手は肩の真下、膝は股関節の真下について四つん這いになる。目線は斜め前に向ける。
2
【2】
顎を引き目線をお腹に向けながら、背の中央部を天井に突き上げるように背中を丸くする。 2,3秒静止させた後、ゆっくりと元の姿勢に戻し繰り返す。

ポイント
セット数
10~15回。
ココがポイント
手足の位置を動かさないように注意して、腹部の収縮と背中の伸びが感じられるようにしましょう。
改善エクササイズ2:バックキック
肩や骨盤を水平に保ちながら脚を後方へ振り上げましょう。
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【1】
椅子を用意する。椅子の背の後ろに立ち、両手は椅子の背に置く。左(右)脚を軸に片足立ちになり、右(左)膝を曲げて前へ引き付ける。
2
【2】
肩や骨盤を水平に保ちながら脚を後方へ振り上げ、膝を伸ばす。

ポイント
セット数
30回(反対側も同様に行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
椅子を持つ手は触れる程度にして、できるだけ軸足でバランスをとりながら行うようにします。後ろに伸ばす足の太腿裏とお尻の筋肉に力が入るのを意識しましょう。
転倒や寝たきり予防にも、筋トレを取り入れ筋肉を維持しましょう!

加齢や運動不足によって筋肉が減少すると、バランス能力が低下して転倒の原因になります。筋力があるほど、日常生活を楽にこなすことができますが、対策を打たなければ支障をきたすことになります。健康的に生活するため、積極的に筋トレを取り入れて筋肉を維持していきましょう。

次回は「シルエットを若々しくする」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)