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13 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! “体力チェック”で自分の体力ポジションを確認しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
筋肉が衰えてくると気になってくるのがカラダのシルエット。男性の場合、年齢を重ねるにつれて胸の筋肉の厚みが薄くなり、お腹は前に出る傾向があります。胸部が貧弱だと、印象も変わってきます。胸には大胸筋という大きな筋肉があり、鍛えることで胸板に厚みをつくることができます。
そこで今回は、若々しいシルエットをつくる胸部トレーニングを紹介します。

強くて柔らかい20代の頃の筋肉を目指しましょう。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
大胸筋エクササイズ1:プッシュアップ
より両手の間隔を広げた腕立て伏せが胸に効きます。
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【1】
両手を肩幅よりも広め(約1.5倍)に床につき、肩からかかとまでが一直線になる姿勢をつくる。
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【2】
息を吸いながら胸が床につく直前まで肘を曲げ、息を吐き出しながら【1】に戻る。できるだけ反動を使わないように一定のスピードで繰り返す。

ポイント
セット数
8〜15回を3、4セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
床についた両手の間隔が狭すぎると、胸よりも腕に効いてしまうことがあります。
ポイントは、繰り返し数よりも胸部に刺激を与えることなので、可能な範囲で広めにとって行ってみてください。動作が正しく行えない場合は【簡易編】から行い、余裕のある方は【応用編】を取り入れましょう。

NG
NG
数回しかできない、腰が反ってしまう場合は
【簡易編】から始めよう。

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【1】
両膝を床につき、肩の下で両手を肩幅より広くとって準備する。
【2】
肩から膝まで一直線の姿勢を保ちながら、胸が床に着く直前まで肘を曲げ、【1】に戻る。
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【1】
肩の下で両手を肩幅より広くとって床につき、肩からかかとまでを一直線に構えた後、片脚を持ちあげて準備する。
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【2】
腰が反ったり、体幹を捻らないように気をつけながら、できるだけ胸が床につく手前まで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も行う。
大胸筋エクササイズ2:プルオーバー
仰向けになり、頭の上から胸の上までペットボトルを引き寄せます。
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【1】
中身の入った2リットルのペットボトル1つとバスタオル1枚を用意する。バスタオルを丸めて肩甲骨の下あたりに敷き、胸をやや反らした姿勢をつくる。
次に両膝を立て、両方の親指と人差し指でペットボトルを挟んで胸の上に構える。なお、肘は完全に伸ばすのではなく、やや肘を緩めた状態とする。
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【2】
息をゆっくりと深く吸いながら、それにあわせて弧を描いてペットボトルを頭上に下ろし、床につく手前で止める。
次に息を少しずつ吐きながらペットボトルを【1】の位置に引き寄せる。

ポイント
セット数
8〜15回を3、4セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ココがポイント
ペットボトルは両手で強く握るのではなく、両方の人差し指と親指で挟んで持つようにします。また動作中は、肘が左右に広がると胸への刺激が逃げてしまうので、やや肘が曲がった状態をキープし続けるのがポイントです。
大胸筋のストレッチ
テーブルを利用して、胸の筋肉を伸ばしていきましょう。
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テーブルの上に左腕を伸ばし、ゆっくりと肩をテーブル面に押しつけていく。顔は右側に向け、余裕があれば体重を肩にかけて胸の前の筋肉がより伸びるようにする。反対側も行う。
ポイント
セット数
30秒(反対側も行う)。
ココがポイント
息こらえしたり、無理に体重をかけすぎないようにします。また、足腰の位置はテーブルの高さにあわせて調整しましょう。
シルエットが若々しくなると、自然と気分も良くなり思考も冴えてきます。

中高年以降になってくると、同世代も同じような姿勢や体型の変化が見られるので、衰えてしまうのは仕方のないものと捉えがちになってはいませんか?努力をすることで、若々しいシルエットを取り戻すことは可能です。体型が若返ると自然に気分も良くなり、思考も冴えてきます。あきらめずにトレーニングを続けていきましょう。

次回は「若々しいシルエットをつくる!【背中編】」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
株式会社ティップネス マーケティング部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。 生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)