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14 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!猫背になりがちな姿勢を改善して若々しいシルエットに!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
普段、ご自身の姿勢に意識を向けることはありますか? 若さを保つためにも、外出先では、ガラスや鏡に映る自分のシルエットをチェックしてみましょう。顎や肩が前へ突き出ていたり、背中が丸まっていたりしませんか? 本来、背骨は横から見たときには「S」字カーブを描いています。加齢が進行すると、このカーブのバランスが崩れ、背中から腰までが丸まり「C」字となりがちです。
そこで今回は、姿勢を改善して若々しいシルエットをつくる背中のトレーニングを紹介します。

肩甲骨が左右に離れると猫背になります。それを修正する【菱形筋】と、背中の逆三角形をつくる【広背筋】を鍛えていきます。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
広背筋エクササイズ:ベンドオーバーロウイング
姿勢を固定させて、重りを引き上げます。
1 【1】
中身の入った2リットルのペットボトルを2つ用意し、それぞれをレジ袋に入れる(ダンベルの代用)。足は腰幅に開き、左右の手首にペットボトル入りのレジ袋を引っ掛ける。膝を軽く曲げて腰を引き、上半身を股関節から前傾させ姿勢を固定させる。
2 【2】
背中が丸くならないようにまっすぐの姿勢を保ったまま、息を吸いながらゆっくり(2秒程度)と肘を後方へ引いて重りを引き上げ、息を細く吐きながらゆっくりと【1】に戻る。

セット数
8〜12回を2~3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
ペットボトルを直接持って行うと肘から手首の筋肉が動員されてしまい、背中(広背筋)よりも先に腕が疲れてしまうため、背中に十分な刺激を与えることができなくなります。レジ袋を手首に引っ掛けるようにして持つと、背中の筋肉に集中して効かせることができます。重すぎる場合は軽いペットボトルに代えましょう。
NG
背中や腰を曲げながら動作を繰り返すと、腰に負担がかかるため腰痛リスクを高めてしまう。股関節のみを曲げ姿勢を固定させよう。
菱形筋のエクササイズ:タオル・ショルダープレス
タオルを引っ張り合いながら、肩甲骨を引き寄せます。
1 【1】
タオルを用意する。肩幅より広く両手でタオルを持ち、頭上に上げて準備する。
2 【2】
動作中は常にタオルを左右に引っ張り合いながら、ゆっくり肘を曲げて肩甲骨を寄せる。ゆっくり【1】に戻る。

セット数
8〜12回を2~3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
肘を曲げながらタオルを下げたときに胸を軽く張りますが、腰は反らないように気をつけましょう。
NG
腰を反り、顎を突き出すと腰や首に負担がかかってしまう。
広背筋のストレッチ
手のひらを床にしっかり着けて、腰を引き背中を伸ばします。
1 【1】
四つん這いになり、右手の上位置に左手を置く。
2 【2】
左手のひらをしっかり床に着けたまま、お尻をかかとの上に乗せるように腰を引く。
セット数
30〜60秒(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
伸ばしている一方の側に少し体重をかけるようにして腰を引き、腋の下が床に近づくように肩を下げます。
OK NG
手の位置を固定させ、腰を後ろに引きながら重心を後方へ移動させながら伸ばしていくこと。
筋肉の役割(特徴)を理解してトレーニングをすると、効果がアップします。

背中にある広背筋は、前や上に伸ばした腕を体の中央や後方に引き寄せるときに使われる筋肉です。この筋肉が発達すると逆三角形のシルエットをつくりますが、柔軟性が低下すると猫背の原因の一つになります。一方、菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐところにあり、肩甲骨を引き寄せ、胸を張ってみせるときに使われる筋肉です。そういった筋肉の特徴を理解してトレーニングをすると、目的意識が高まり効果も得やすくなります。

次回は「下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えて血液の流れを整える」をご紹介します。

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)