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15 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! ふくらはぎを鍛えて血液の流れを整えよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
季節の変わり目には「体調がいまひとつ」「体がむくみやすい」という声を聞くことがあります。爽やかな乾いた季節から一転して湿度が高くなったり、一方で暖かい季節から急に気温が下がったりすると体にさまざまな影響が現れます。そこで今回は、ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉のトレーニングをご紹介します。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓から末梢まで送り出された血液を心臓へ送る働きがあります。
血液の流れを良くして体調を整えていきましょう。

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といい、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)のエクササイズ1:スタンディングカーフレイズ
つま先立ちすることで下腿三頭筋の筋力を高めます。
※カーフレイズとはつま先立ちするような感じで、ふくらはぎの筋肉で体を上に持ち上げる運動
1 【1】
足は腰幅に開き、手を腰に置いて立つ。
2 【2】
体が前に倒れないように、真上に伸びるイメージでかかとを押し上げてつま先立ちになる。この状態でひと呼吸キープ。
2 【3】
かかとをゆっくりと下げ、床に着く直前で止める。
【2】【3】の動作を繰り返す。

セット数
30〜50回程度。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
膝を曲げず、腰を反らさないよう体をまっすぐに軸を作りながら動作を繰り返しましょう。かかとの上下動作は、可能な範囲で大きくとるようにします。また、動作中はかかとを完全に床に下ろしてしまうと効果が半減してしまいます。ふらついてしまう場合は、椅子や壁に手を添えて行ってください。
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下腿三頭筋(ふくらはぎ)のエクササイズ2:シーテッドカーフレイズ
片脚を持ち上げることで、下腿三頭筋の筋力を高めます。
※カーフレイズとはつま先立ちするような感じで、ふくらはぎの筋肉で体を上に持ち上げる運動
1 【1】
椅子を用意する。両手で座面を持ち、膝下に足先が来るように座る。左足首を右膝の上に乗せおもりの代わりとする。
2 【2】
上体の姿勢は変えず、右足のかかとを真上に押し上げ、ひと呼吸キープ。
3 【3】
かかとをゆっくりと下げ、床に着く直前で止める。
【2】【3】の動作を繰り返す。

セット数
30~50回以上。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
背もたれに上体を預けず、起立させた状態で行います。スタンディングカーフレイズが難しいと感じる人は、こちらを選択するようにします。どちらも行う場合は、スタンディングカーフレイズよりも回数を多くして刺激を与えましょう。
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下腿三頭筋(ふくらはぎ)とアキレス腱のストレッチ1
かかとをしっかり床に着けて、ふくらはぎから足首を伸ばします。
1 【1】
片足をやや広めに一歩前に踏み出し、両手を前脚の太もも上に置く。
2 【2】
後ろ足のかかとを床に着けたまま、肩から足までが一直線になるよう上体を前傾させる。
セット数
30秒(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
両足のつま先が必ず前方を向いていること。特に後ろ足のつま先は、バランスをとるために横に向けてしまうことがあります。前後の足幅を大きくとったほうがストレッチ効果は大きいのですが、足裏がしっかりと床に着く範囲で調整しましょう。
NG
後ろ足のかかとが床から離れると、ふくらはぎを十分に伸ばすことができない。
後ろ足のつま先が外(横)側に向かないように注意しよう。

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大腿二頭筋(太ももの後ろ側)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)のストレッチ2
太ももからふくらはぎ、足首にかけて脚の裏側全体を伸ばします。
1 【1】
両手・両足を肩幅に開いて床に着ける。右足首を左足首の上あたりに引っ掛ける。
2 【2】
左膝はなるべく曲げずに伸ばした状態で、腰を引いてかかとを床へ押し下げる。
セット数
10秒(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
滑らない場所で行いましょう。
NG
伸ばしている膝を曲げないよう、できる範囲で膝を伸ばして行う。
体重が手に乗りすぎないよう、腰を引いて行うこと。

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ふくらはぎの筋力アップに加えて、
足首の柔軟性も意識して取り戻しましょう。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉も他と同様に、習慣的に運動を行わなければ筋肉量が減少します。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、この筋肉が減少すると下肢に血液が滞りがちになり、心臓に戻りにくくなります。長時間座位で移動する旅行などは血栓の原因にもなりますので、予防のためにもトレーニングされた筋肉で足首の曲げ伸ばし運動を繰り返すと静脈還流が促進されます。また、足首の柔軟性の低下は、床に落ちた物を拾うときや和式トイレで用を足すときなどに影響を及ぼすことになります。

次回は「太ももを鍛えて体脂肪燃焼」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)