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16 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! ふくらはぎを鍛えて血液の流れを整えよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
毎年行われる厚生労働省の調査(国民健康栄養調査)によると、男性はどの世代でも10年前、20年前よりぐんと肥満者の割合が増えています。特に40代から60代の肥満者の占める割合は30%を超えており、生活習慣病予防の観点からも適正体重を維持することが望まれます。 そこで今回は、トレーニングによって代謝を高め、過剰な体脂肪を燃焼することを目的としたエクササイズをご紹介します。下半身には全身の筋肉の70%を占める多くの筋肉があり、太ももの筋肉を鍛えることで、エネルギーを多く消費させることができます。

一つのエクササイズで、太ももの前側の筋肉“大腿四頭筋”と、後ろ側の筋肉
“大腿二頭筋”が鍛えられます。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
大腿四頭筋および大腿二頭筋のエクササイズ:ランジツイスト
下半身はもちろん、さらに体幹の筋肉まで鍛えます。
※ランジは脚を前後に開いて行う、太もも等を鍛える運動
1 【1】
胸の前で手を組む。次に大きく一歩左足を前に踏み出し、右足はつま先を残してバランスをとる。
2 【2】
余裕があれば、右膝が床につくスレスレまで腰を垂直に床に下ろす。その際、両膝が90度程度に曲げられる足幅があるか確認し、幅が狭い場合は前後の足幅を広げて調整する。
2 【3】
両脚に力を入れて腰を上げ、【1】に戻る。
2 【4】
背筋を垂直に保ちながら上体(体幹)を左に捻り、同時に左右の膝を曲げて腰を下ろす。【3】【4】を繰り返す。

セット数
10~20回(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
初心者は、前に踏み出した足に体重をかけすぎる傾向があります。前膝を痛める原因にもなりますので、上体を前傾させず腰を真ん中に下ろしましょう。
NG
前足に体重をかけ過ぎると上体が前傾し、フラつきやすくなる。重心を真ん中におき、後ろ足にも力を入れて腰を移動させよう。
NG
準備の際に足幅が狭いと、バランスが崩れてしまう。前後の足幅をしっかり確保しよう。
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体脂肪燃焼エクササイズ:3方向ランジ
太ももの筋力を強化しながら、ダイナミックに動きエネルギーを燃焼します。
※ランジは脚を前後に開いて行う、太もも等を鍛える運動
1 【1】
胸の前で腕を組み、足を腰幅程度にして構える。
2 【2】
上体をフラつかせずに、右足を大きく前に一歩踏み出し、腰の位置を下げる。
3 【3】
元の位置に戻る。
4 【4】
次に右足を大きく横に踏み出し、腰の位置を下げる。
5 【5】
元の位置に戻る。
6 【6】
最後に右足を大きく後ろに引き、腰の位置を下げる。

セット数
前・横・後ろの3方向のランジを1回としてカウントし、10回繰り返す。
(左右行う)
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
上体のフラつきを押さえながら一つ一つの動作を焦らずゆっくりと行うようにしましょう。体(特に膝関節)に違和感や痛みを感じる場合はすぐに運動を中止しましょう。
NG
移動することに意識をとられると、上体が流れてしまう。どの動きも背筋をまっすぐに保ち、垂直に腰を落とすこと。
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大腿四頭筋ストレッチ
太ももの前の筋肉をしっかり伸ばし、筋肉痛や疲労を緩和します。
1 【1】
椅子を用意する。椅子の座面に右膝が乗せられるように左足の位置を調整し、両手を膝上に置いてバランスをとりながら構える。
※座面に膝が当たって痛い場合はタオルや座布団等を膝下に置くようにしよう。
2 【2】
右膝を曲げ、右手でつかみ足の甲をお尻に引き寄せ、次に上体を前傾させる。
セット数
30秒(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
椅子を使うことで、床で行うよりも楽に手で足の甲を引き寄せることができます。
足の前後幅を大きくとりながら、上体を前傾させるとより筋肉を伸ばすことができます。手が届かなかったり、腰が反ってしまう場合は簡易編から始めましょう。
NG
手が届きにくく、腰が反ってしまう場合は、簡易編でストレッチしよう。
1
【1】
椅子を用意する。椅子の座面に右膝を置いて準備する。
2
【2】
足の前後幅を大きく取らずに右膝を曲げ、右手でつかみ足の甲をお尻に引き寄せる。

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グッドモーニングストレッチ
太ももの後ろの筋肉をしっかり伸ばし、筋肉痛や疲労を緩和します。
2 椅子を用意する。椅子から一歩離れて立ち、座面に両手を置く。背中はまっすぐにし、膝をしっかり伸ばす。
セット数
30秒キープ。
ポイント
ココがポイント
椅子に手が触れていることで安定感が増すので、集中して太ももの後ろ側を伸ばすことができます。ポイントは腰を曲げるのではなく、股関節(脚の付け根の関節)を曲げることです。背中や腰が丸くなったり、膝が曲がってしまう場合は、股関節を曲げる角度を浅くして対応するようにしましょう。その場合、椅子の背や壁を使うとよいでしょう。

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肥満予防には、運動だけでなく、食事の摂り過ぎにも注意しよう。

肥満を予防し、健康な生活を送るには適度な運動、睡眠、そしてバランスのとれた食事が欠かせません。日常生活や運動で消費するエネルギーよりも、食事によって摂取するエネルギーが多くなると肥満のリスクが高まります。特に、エネルギー密度の高い(大きさに対してカロリーの高い)とされるファストフードの摂り過ぎは肥満の原因にもなるので、利用の仕方は工夫が必要です。

次回は「肥満予防:体幹エクササイズ編」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)