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17 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 体幹トレーニングでぽっこりお腹を筋肉で引き締めよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回はぽっこりしたお腹まわりが気になる…という方におすすめの体幹トレーニングを紹介します。 そもそもの要因は、加齢とともに基礎代謝率が低下するにもかかわらず、若いときと同じように食べ続けていると摂取量が過剰となり体脂肪が蓄積するためです。また男性は女性に比べるとホルモンの違いにより腹部に脂肪を貯めやすい体質をもっています。さらに運動不足で腹筋力が弱くなると腹が前にせり出てスタイルが悪くなり、腰痛の原因にもなります。体幹トレーニングで腹部を引き締めましょう。

体幹トレーニングは、腹部と背部を同時に鍛えてお腹まわりを引き締め、体の中心を安定させることができます。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹エクササイズ1:ワイドスクワット・サイドベント
下半身を固定し、特に脇腹と背面の筋肉を強化します。
※腰を落として上体を横に倒す運動
1 【1】
足幅を広めにとり、つま先は可能な範囲で外側に向ける。手を耳の後ろに置き、肘は左右に開く。
2 【2】
つま先と同じ方向に膝を左右に広げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を真下に下ろす。
2 【3】
下半身は固定したまま、おへそを中心に上体を真横にゆっくりと倒す。
2 【4】
【2】に戻り一旦止まる。
2 【5】
上体を反対側に倒す。左右交互に行う。

セット数
左右交互に12~20回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
下半身を固定させた上、反動をつけずにゆっくり行います。姿勢をキープすることが
難しい場合は、腰を浅く落とし、上体を横に倒す角度も小さくして行いましょう。
NG
動作中は腰の位置が上がらないこと、上体が前傾しないようにします。また、膝とつま先が外方向から前を向かないように意識しましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
体幹エクササイズ2:フォーポイント・エクステンション・オルト
腹部の引き締めと同時に背面を強化し、体幹のバランス力を高めます。
※バランスを保ちながら、手足を伸ばしたり引き寄せたりする運動
1 【1】
肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになり、つま先は床につける。
2 【2】
背中は床と平行を保ったまま、右腕を前へ左脚を後ろに伸ばす。手先から足先が一直線になるように体幹を安定させる。
3 【3】
伸ばした右腕、左脚を胸の前に引き寄せ、肘と膝を力強くつける。

セット数
【2】【3】を10回繰り返す。反対側も同様に行う。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
腕と脚を動かすタイミングが悪いとバランスをとることが難しくなります。動作中はお腹を引き締め、体幹を安定させることに集中して行いましょう。ふらつきが気になる人は<簡易編>から始めましょう。
NG
反動をつけて腰が反らないように気をつけよう。
※バランスを保ちながら、肘を胸に引き寄せる運動
1
【1】
肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになり、つま先を床につける。左手を耳の後ろに置き、肘を外方向に開く。
2
【2】
姿勢を保持する手脚の位置は変えないまま、胸部を捻り、左肘を胸に引き寄せる。反対側も行う。左右各10回。
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体側ストレッチ:オルタード・サイドベンド・ストレッチ
体側をしっかり伸ばし、体幹の可動域を広げます。
※下半身を固定して体側を伸ばす運動
1 【1】
足は肩幅よりやや広めに開いて立つ。右手を頭の後ろに置いて肘を外方向に向ける。
2 【2】
左手の指先を膝の方へ滑らせながら、上を向いた右肘を天井に向ける。
セット数
30秒キープ(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
下半身は固定して、腰が反対側に逃げないように行いましょう。肘が天井に向くように伸ばしていくと良いでしょう。
NG
前屈みに倒れないよう気をつける。

動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
体脂肪を減らすには、筋トレだけで満足せずに有酸素運動をとりいれよう。

体脂肪を減らすには、筋トレに加えて有酸素運動を取り入れることが大切です。ランニングや水泳などは脂肪燃焼に優れた運動ですが、まずは今よりも少し運動量を増やすことから始めましょう。例えば、普段よりも歩幅を大きくして速めに歩いてみるのも良いでしょう。日常利用しているエレベーターやエスカレーターを使わずに移動するだけでも、1日トータルでみれば相当運動量が増加し、体脂肪を燃やすことにつながります。

次回は「体力チェック」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)