こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回はぽっこりしたお腹まわりが気になる…という方におすすめの体幹トレーニングを紹介します。
そもそもの要因は、加齢とともに基礎代謝率が低下するにもかかわらず、若いときと同じように食べ続けていると摂取量が過剰となり体脂肪が蓄積するためです。また男性は女性に比べるとホルモンの違いにより腹部に脂肪を貯めやすい体質をもっています。さらに運動不足で腹筋力が弱くなると腹が前にせり出てスタイルが悪くなり、腰痛の原因にもなります。体幹トレーニングで腹部を引き締めましょう。
すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹エクササイズ１：ワイドスクワット・サイドベント
下半身を固定し、特に脇腹と背面の筋肉を強化します。
※腰を落として上体を横に倒す運動
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【1】
足幅を広めにとり、つま先は可能な範囲で外側に向ける。手を耳の後ろに置き、肘は左右に開く。
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【2】
つま先と同じ方向に膝を左右に広げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を真下に下ろす。
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【3】
下半身は固定したまま、おへそを中心に上体を真横にゆっくりと倒す。
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【4】
【2】に戻り一旦止まる。
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【5】
上体を反対側に倒す。左右交互に行う。
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左右交互に12～20回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
下半身を固定させた上、反動をつけずにゆっくり行います。姿勢をキープすることが
難しい場合は、腰を浅く落とし、上体を横に倒す角度も小さくして行いましょう。
動作中は腰の位置が上がらないこと、上体が前傾しないようにします。また、膝とつま先が外方向から前を向かないように意識しましょう。
体幹エクササイズ2：フォーポイント・エクステンション・オルト
腹部の引き締めと同時に背面を強化し、体幹のバランス力を高めます。
※バランスを保ちながら、手足を伸ばしたり引き寄せたりする運動
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【1】
肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになり、つま先は床につける。
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【2】
背中は床と平行を保ったまま、右腕を前へ左脚を後ろに伸ばす。手先から足先が一直線になるように体幹を安定させる。
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【3】
伸ばした右腕、左脚を胸の前に引き寄せ、肘と膝を力強くつける。
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【2】【3】を10回繰り返す。反対側も同様に行う。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
腕と脚を動かすタイミングが悪いとバランスをとることが難しくなります。動作中はお腹を引き締め、体幹を安定させることに集中して行いましょう。ふらつきが気になる人は＜簡易編＞から始めましょう。
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反動をつけて腰が反らないように気をつけよう。
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※バランスを保ちながら、肘を胸に引き寄せる運動
【1】
肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いになり、つま先を床につける。左手を耳の後ろに置き、肘を外方向に開く。
【2】
姿勢を保持する手脚の位置は変えないまま、胸部を捻り、左肘を胸に引き寄せる。反対側も行う。左右各10回。
体側ストレッチ：オルタード・サイドベンド・ストレッチ
体側をしっかり伸ばし、体幹の可動域を広げます。
※下半身を固定して体側を伸ばす運動
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【1】
足は肩幅よりやや広めに開いて立つ。右手を頭の後ろに置いて肘を外方向に向ける。
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【2】
左手の指先を膝の方へ滑らせながら、上を向いた右肘を天井に向ける。
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下半身は固定して、腰が反対側に逃げないように行いましょう。肘が天井に向くように伸ばしていくと良いでしょう。
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前屈みに倒れないよう気をつける。
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