TOPMAN-indexWOMAN-index
18 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! 体幹トレーニングでぽっこりお腹を筋肉で引き締めよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、これまでに紹介したトレーニングの中から、「胸」と「ふくらはぎ」の筋力チェック法を紹介させていただきます。本テストを試して、ご自身の思った結果が得られなかった、さらによい結果を目標にしたい方は、改めてトレーニングのフォームを確認しましょう。トレーニングを見直す機会にしていただけたら幸いです。



「体力チェック」はご自身の能力を最大に発揮することで、正確な身体能力が評価できます。ただし準備運動もせずにいきなり全力で運動を行えば、体に過度の負担がかかり、ケガや体調を崩す可能性もあります。 ウォーミングアップを十分に行い、何度か測定種目を練習した上でテストを行いましょう。
体力チェックテスト:ヒールレイズテスト
※つま先でかかとを持ち上げる動き
つま先で、かかとを連続何回持ち上げられますか?
1
【1】
足は腰幅に開き、手を腰に置いて立つ。

2
【2】
膝を曲げずにつま先に力を入れ、可動域いっぱいにかかとを持ち上げる。

3
【3】
かかとを下げ、床に着く直前で止める。何回持ち上げられるかを測定する。
ポイント
ココがポイント
大きくふらついたり、押し上げた反動で腰が反らないように繰り返します。かかとを下ろす際は、体重がコントロールできる範囲でスピードを保ちましょう。どうしてもふらついてしまう場合は、椅子や壁に手を添えて行ってください。

評価表
ふくらはぎテストによる評価点
年代 0点 1点 2点 3点 4点 5点
20 51未満 51~60 61~71 72~83 84~96 97以上
30 43未満 43~50 51~60 61~71 72~83 84以上
40 38未満 38~44 45~53 54~61 62~70 71以上
50 34未満 34~40 41~47 48~55 56~63 64以上
60代以上 31未満 31~36 37~44 45~51 52~58 59以上

ティップネス作成/数字は回数を示します。

自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。

ポイントは “正しいフォームで反動をつけずに” です。

動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
体力チェックテスト:変形・腕立てテスト
何回、胸を床に近づけることができますか?
1
【1】
肩の下に肘がくるように体を保持し、かかとを曲げつま先を立てて準備する。肘から手は床につけておく。
2
【2】
つま先で床を蹴り、肘を曲げながら胸が床に着く手前まで肩を入れる。
ポイント
ココがポイント
肘を体側につけて、なるべく腕ではなく胸の筋力を使って行います。
体を前に移動させにくい場合は腰を少し持ち上げて行うようにしてください。

評価表
腕立てテストによる評価点
年代 0点 1点 2点 3点 4点 5点
20 6未満 6~11 12~15 16~19 20~23 24以上
30 4未満 4~8 9~12 13~16 17~18 19以上
40 3未満 3~6 7~9 10~13 14~17 18以上
50 2未満 2~4 5~6 7~9 10~13 14以上
60代以上 1未満 1 2 3~4 5~7 8以上

ティップネス作成/数字は回数を示します。

自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。
満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。

ポイントは “正しいフォームで反動をつけずに” です。

動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
筋トレの基本は、ターゲットの筋肉に最適な負荷をかけること!

トレーニングの成果をあげるには、「この種目がどこの筋肉を使っているか」を意識しながら行うことが大切です。回数や負荷(強度)にこだわってフォームが崩れてはいませんか? 筋肉痛があるほど効果があると考えるのは間違いです。一方、負荷や回数が足りない場合は、効果が得にくくなります。回数は、ターゲットの筋肉のハリが感じられる程度を目安にしましょう。

次回は「ウォーキングのための筋トレ1」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)