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20 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!! ウォーキング効果を上げる筋トレ2[すね編]

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回はウォーキング効果を上げるすねのトレーニングを紹介します。すねの筋肉はつま先を持ち上げる役割があります。筋力や柔軟性が低下してくるとちょっとした段差でもつまずきがちとなります。つまずきなどによる転倒は健康な生活を損なうリスクがありますから、転倒予防のためにも積極的に鍛えていただきたい部位です。

すねの筋肉は「前脛骨筋」といい、膝から足の甲までつながっている長い筋肉
です。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
前脛骨筋のエクササイズ:トゥレイズ
すねの筋肉を強化することで、つま先を高くあげられるようになります。
※片足ずつ、つま先を上げる動き
1 【1】
中身の入ったペットボトル(500ml)を2本用意する。足は腰幅に開いて立ち、両手でペットボトルを持って肩の高さに上げる。
2 【2】
体の軸がぶれないように保ち、右つま先を上げる。
2 【3】
【1】に戻り、左つま先を上げる。【2】【3】を繰り返す。

セット数
左右交互に30~50回。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
上体が後ろに移動しないように、ペットボトルの重さでバランスをとりながら行い
ましょう。
NG
背中を丸くしたり、腰が引けたりしないようにすること。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
前脛骨筋のストレッチ1:ニーリフト・シンストレッチ
足を固定して膝を引き上げ、すねの筋肉を伸ばします。
※足を固定して膝を引き上げる動き
1 【1】
正座になり両手を体の後ろに置き、上体をやや後方へ倒す。
※足首が痛くならないようにバスタオルなどを敷きましょう。
2 【2】
両肘を曲げるか、両手を後ろにさらに移動させ、上体を後ろに倒す。足の甲を支点に、重心移動を利用して、両膝が床からを浮くようにする。

セット数
10〜30秒キープ。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
正座をすると膝に痛みや違和感を自覚する人は行わないようにしましょう。重心移動はゆっくりと慎重に行い、伸ばし過ぎないように注意しましょう。
NG
腰を上に上げるのではなく、膝を床から浮かすこと。要領が得にくい場合は、下記のストレッチ2から始めましょう。
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前脛骨筋のストレッチ2:マニュアル・エーティストレッチ
足の甲からすねの筋肉を伸ばし、緊張をほぐします。
※つま先を手前に引く動き
1 【1】
椅子に座り、左足を右膝上に乗せる。右手で左足先を覆(おお)い、左手を左膝上に置く。
2 【2】
膝から足首の位置は固定したまま、左つま先を手前に引く。

セット数
30秒キープ(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
反動を使わずに足先を手前に引き寄せ、すねの筋肉が伸びているのを感じましょう。
NG
足を引き寄せないこと。足の位置は動かさず、つま先を手前に引く。
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人気のトレッキングには、特にすねの筋肉が活躍します。

近頃は自然に触れられるライトなトレッキングも人気ですね。トレッキングシューズと言われるものはウォーキングシューズに比べて重さが1.5倍近くあります。普段より重いシューズを長い時間履いて歩くと、つま先が下がり気味になる傾向があります。そんな場合でも、すねの筋肉が発達していれば心配ありません。トレッキング前には紹介したストレッチを取り入れてしっかり準備しましょう。

次回は「腰痛予防」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)