TOPMAN-indexWOMAN-index
21 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!腰痛を予防する筋トレPart1[腹部アウターマッスル編]

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は腰痛を予防する腹部のトレーニングをご紹介します。腹部もしくは背部の筋力や柔軟性が低下してしまうと、腰や腰から足へ分岐して伸びる神経が圧迫され、腰痛を引き起こす原因となります。これらの筋肉は椅子に寄りかかったり、ゴロゴロと寝転んだりした生活が長ければ弱くなります。Part1では腹部の外側にある筋肉(アウターマッスル)、「腹直筋」と「腹斜筋」を強化しましょう。

「腹直筋」は肋骨から骨盤にかけて縦につながる長い筋肉で姿勢を保持する役割があります。「腹斜筋」は肋骨から骨盤へと斜めにつながる筋肉で、体幹をねじる動作を助ける役割があります。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
腹直筋のエクササイズ:シッティング・エアステップ
脚の重さを利用して、腹直筋を刺激し強化します。
※床に座って両脚を浮かせ、片脚ずつ胸に引き寄せる動き
1 【1】
床に座って膝を立てる。両手は体の後ろに置き、背中を少し丸めた姿勢になる。つま先は床から上げて準備する。
2 【2】
両足を床から浮かし、右膝を胸に引き寄せ、左脚は前方に伸ばす。
2 【3】
上半身は背中を丸くした姿勢をキープしたまま、同じタイミングで脚の位置を交替し、左膝は胸に引き寄せ、右脚を伸ばす。【2】【3】をテンポよく繰り返す。

セット数
左右交互に20~30回×1~2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
背中を丸くした姿勢をキープすることで、腰の負担をやわらげ腹直筋により効果的な
刺激を与えることができます。脚を伸ばすことよりも、膝を強く引くことを意識するのがポイントです。
NG
脚が伸びるタイミングで腰や胸を反らさないこと。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
腹直筋&腹斜筋のエクササイズ:スライドハンド・クランチ
腹直筋を使いながら、さらに腹斜筋の筋肉も同時に強化します。
※お尻の位置を固定して、背骨を左右に曲げる動き
1 【1】
仰向けになり両膝を立てる。足は腰幅に開き、手のひらを床に向けて置く。肩を床から浮かせて準備する。
2 【2】
肩を床から浮かせた姿勢(腹筋に力が入ったまま)をキープしたまま、右手のひらをスライドさせて右足へ近づくように右脇を縮める。
2 【3】
肩が床につかないようにしたまま一旦【1】に戻る。
2 【4】
肩を床から浮かせたまま、左手のひらをスライドさせて左足へ近づくように左脇を縮める。
【1】~【4】を繰り返す。

セット数
左右交互に10~20回×1~2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
腰の位置が左右へ逃げないように固定したまま手のひらをスライドさせ、背骨を左右に曲げます。反動をつけずに行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
腹直筋のストレッチ:ビッグシール・ストレッチ
腹直筋や胸を伸ばして、トレーニングの疲労をやわらげます。
※肘を立ててうつ伏せになり上体を反らせる動き
1 【1】
うつ伏せになり、肩の下位置に肘を立てて置く。足は楽な幅に開く。
2 【2】
顔を前方正面へ向け、軽く胸を張ってお腹を伸ばす。

セット数
30秒キープ×1~2セット。
ポイント
ココがポイント
脇をしめながら肘から手首で床を押し上半身をしっかり支える。腰に違和感がある場合は、肩の位置を下げるか、中止する。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
運動不足による腰痛を自覚している方は、ウォーキングから始めましょう。

腰痛の原因のひとつが、運動不足で腹部や背部の筋力や柔軟性が低下していることにあります。最初の一歩は、普段より大きな歩幅で歩くことから始めましょう。腹部や背部の筋肉は姿勢を維持する役割がありますから、歩くことで筋肉は収縮と弛緩を繰り返し活性化されます。慣れてきたら腹部にフォーカスしたトレーニングを取り入れて、腰痛を予防していきましょう。

次回は「腰痛予防:腹部インナーマッスル編」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)