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22 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!腰痛を予防する筋トレPart2[腹部インナーマッスル編]

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
寒い季節や休みが続くときはゆっくり過ごして運動不足気味…という方も多いかもしれません。Part1でもお伝えしましたが運動不足で腹部や背部の筋力や柔軟性が低下すると腰痛の原因になります。腰痛予防には、腹部の外側の筋肉(アウターマッスル)に加えて、深層部にある筋肉(インナーマッスル)が重要な役割を果たすことが知られています。積み木のような背骨のひとつひとつの骨が緩まないように安定性を高める働きをしているのです。Part2では腹部のインナーマッスルを強化するトレーニングを紹介します。

腹部のインナーマッスルには、「腹直筋(外側にある筋肉)」の下にある「腹横筋」、肺を下から支える「横隔膜」、背にある「多裂筋」、下にある「骨盤底筋群」があります。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
腹横筋のエクササイズ:スーパイン・ドローイン
ペットボトルの重さを感じることで筋肉のコントロールを学習します。
※仰向けになり、お腹を凹ませて腹横筋を強化
1 【1】
中身の入ったペットボトル(500ml)を用意する。仰向けになり膝を立てる。ペットボトルをお腹の中央あたりに置く。指先を腸骨(骨盤の左右)に置いて準備する。
2 【2】
鼻から息を少しずつ吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上凹まないというところで5秒キープ。
2 【3】
息を吸いながらお腹を膨らませ、【2】【3】を繰り返す。

セット数
10~20回×1~2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
指先を腸骨に置いてお腹を凹ませていくと、筋肉(腹横筋)が動くことを確認できます。ストレスなどで呼吸が浅くなると腹横筋が正しく働かなくなってくるとも言われます。しっかり動かしていきましょう。
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横隔膜のエクササイズ:スタンディング・ドローイン
呼吸で横隔膜を縮めたりゆるめたりすることで、筋力を強化します。
※立位の呼吸から、横隔膜を引き上げる動き
1 【1】
足は腰幅に開いて立ち、ゆっくりと大きく気持ち良く息を吸い込む。この動作で横隔膜が下側に引き伸ばされる。
2 【2】
手を太ももの上に置き、少し前屈みになって息を吐き出し、次に鼻と喉を閉めるようにメージしながら横隔膜を引き上げるようにお腹を凹ませる。同時に腹部を締める腹横筋も使われる。

セット数
ひと呼吸に15秒程度かけながら10回×2~3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
お腹を凹ませたり膨らませたりすると、内臓の後ろ側にある腹腔神経叢を刺激することになるので、副交感神経が促進されます。緊張を解きリラックス効果を得ることができます。
※腹腔にある神経の集まり
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多裂筋のエクササイズ:ワンレッグ・ヒップリフト
※背骨のまわりにある筋肉で、姿勢を維持するために必要な筋肉
体軸を保つためのインナーマッスルにスイッチが入ります。  
※お尻を持ち上げた状態を片足で維持する動き
1 【1】
仰向けになり両足を揃えて膝を立てる。手のひらは上に向けて床におく。
2 【2】
お尻を持ち上げて、肩から膝までが真っ直ぐになるように意識する。
2 【3】
次に右膝を伸ばして肩からかかとまでが真っ直ぐになるように意識する。15秒キープ。

セット数
15秒キープ×1~2セット(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
首に力が入りすぎないこと、腰が反るほど高く持ち上げないことに注意しましょう。また、お腹を引き締めながら行うと、より効果が高められます。
1
片膝を伸ばすと大きくふらつく場合は、軽く曲げた状態で行う。それでもふらつきが大きい場合は、手のひらを床に押しつけながら行ってみましょう。
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アウターとインナーの筋肉をバランスよく鍛えて腰痛を予防しましょう。

スポーツを行っている人で、腹部の外側の筋肉(アウターマッスル)が十分発達して見えていても、腹横筋などのインナーマッスルが相対的に弱いケースは多くあります。その場合は腰痛を引き起こすリスクも高くなります。また、インナーマッスルの腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群はひとつのユニットとして考えられ、どれかひとつの筋力や機能が弱まっても腰部の安定性は低下すると考えられています。アウターとインナーの筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。

次回は「肩こり解消トレーニング」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)