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22 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!肩まわりの血行を促進して肩こりを解消しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は肩こりを解消するエクササイズを紹介します。首から肩にかけての部位は頭や腕の重さを常に支えているために、コリを感じやすい部分です。特に寒い時期は体温を逃がさないように血管を細め、さらに体温を産生するために筋肉を緊張させ硬くします。肩や肩甲骨まわりの筋肉「僧帽筋」と「菱形筋」を動かし、血液の循環を良くしていきましょう。筋力がつくと予備力が高まるので、多少の緊張状態にも耐えやすくなります。

首から背中を覆っている「僧帽筋」や肩甲骨から背骨につながる「菱形筋」は肩甲骨を動かしたり固定したりする役割があります。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
僧帽筋のエクササイズ:ショルダー・シュラッグ
僧帽筋を縮めたりゆるめたりすることで、血行促進と筋肉強化をはかります。
※重りを持ち、肩を引き上げたり下ろしたりする運動
1 【1】
中身の入ったペットボトル(1リットル)とレジ袋を用意する。足は腰幅程度に開き、ペットボトルを入れたレジ袋を指先でひっかけて両手に持つ。
2 【2】
息を吸いながらゆっくり肩を引き上げ、ひと呼吸おいたら息を吐きながらゆっくり下ろす。

セット数
10~15回×1~2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
左右の肩が同時に上下に動くように行いましょう。鏡を見ながら行うと効果的です。
袋を持っている指には強く力を入れずに、肩の上下運動に注意を向けるようにします。
NG
頭が前に突き出て、猫背にならないように行う。
NG
右だけ高くあがったりしないよう、左右同時に動かす。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
菱形筋のエクササイズ:タオル・ラットプルダウン
菱形筋を縮めたりゆるめたりすることで、血行促進と筋肉強化をはかります。
※タオルを引っ張り合いながら腕を上下する運動
1 【1】
タオルを用意する。足は腰幅に開いて立つ。タオルは肩幅よりも広く両手で持ち、頭上に上げて準備する。
2 【2】
少し胸を張り、タオルを左右に引っ張り合いながら肘を深く引き下げる。

セット数
10~15回×1~2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
腕を上げるときも下げるときもタオルをゆるめずにゆっくり同じスピードで行います。猫背にならないように、肩甲骨を引き寄せることを意識しましょう。
NG
タオルの握り幅が短いと左右同じように動かしづらく首が前に出てしまう。適切な幅で持つこと。
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僧帽筋・菱形筋のストレッチ:
ベンドオーバー・ショルダー・ストレッチ
刺激を与えた筋肉を伸ばしてゆるめ、筋疲労をやわらげます。
※上半身の重さを利用して肩まわりの筋肉を伸ばす動き
1 【1】
椅子を用意する。足は肩幅に開いて座り、右腕を左太もも上に置く。
2 【2】
上体を前に倒して上半身の重さを二の腕の付け根あたりに乗せる。

セット数
30秒以上キープ×1セット(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
肘を伸ばして、手のひらが上方に向いていることを確認しましょう。体重を利用することで、余分な力を入れずに肩まわりを伸ばすことができます。
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ストレスも肩こりの原因に。入浴などで血流を良くしリラックスしましょう。

肩こりは精神的ストレスの影響も強く受けます。ただしストレスの元をなくしてしまうのは難しいので、少し熱めのお風呂に入るのがおすすめです。入浴は緊張した筋肉を弛緩させて血流を良くし、心身ともにリラックス効果が得られます。また、パソコンや読書、家事などで目を凝視させる作業は静止していても僧帽筋と菱形筋を疲労させます。適切な照明になるような環境を心がけ、目薬などを上手に利用しましょう。

次回は「体力チェック(お尻と体幹)」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)