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24 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!半年に1度の体力チェック!「お尻」と「体幹」

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、これまでに紹介したトレーニングの中から、「お尻(大殿筋)」と「体幹」の筋力チェック法を紹介させていただきます。本テストで、ご自身の思った結果が得られなかった、さらによい結果を目標にしたい方は、トレーニングの量や頻度を見直す機会と考えていただけたら幸いです。



「体力チェック」はご自身の能力を最大に発揮することで、
正確な身体能力が評価できます。ただし準備運動もせずにいきなり全力で運動を行えば、体に過度の負担がかかり、ケガや体調を崩す可能性もあります。 ウォーミングアップを
十分に行い、何度か測定種目を練習した上でテストを行いましょう。
お尻の筋力チェックテスト:スタンディング・ピンピック・リフト
※つま先を外に向けて膝を伸ばしたまま足踏みする動き
1秒1回のペースで何秒続けて行えますか?
1
【1】
足はこぶし1個分程度開き、つま先を目一杯外側(横方向)に向けて立つ。両手は腰に置いて準備する。

2
【2】
膝をピンと伸ばしたまま、右のお尻を上に引き上げて右足裏を床から離す。

3
【3】
同様に、左のお尻を引き上げて左足裏を床から離す。左右交互に1秒1回のペースで足踏みする。何秒続けて行えるかを測定する。
ポイント
ココがポイント
お尻の大殿筋を使うためにつま先をできるだけ外側に向けて行います。腰部を安定させる筋肉とお尻を構成する最も大きな筋肉である大殿筋の筋力をみるテストです。大殿筋の筋肉が発達しているとお尻の位置を高く見せることができるため、ヒップアップ効果が期待できます。

3
NG
最初に構えたつま先の向きが維持できなくなった時点で終了する。動作中は膝が曲がらないように伸ばして行う。


評価表
お尻の筋力チェック評価表
レベル1 10秒未満
レベル2 10〜29
レベル3 30〜59
レベル4 60〜89
レベル5 90〜119
レベル6 120〜149
レベル7 150〜179
レベル8 180〜209
レベル9 210〜239
レベル10 240秒以上

ティップネス作成

自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。

動き始めてつま先がすぐに前を向き始めてしまう人は、お尻(大殿筋)の筋力が低いといえます。レベル5以下の人はお尻(大殿筋)の筋力が低く、レベル3以下の人はバランス能力にも問題があるといえます。 満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。

動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
体幹の筋力チェックテスト:リバース・スロープ・ニーレイズ
※仰向けにお尻を引き上げた姿勢で、交互に脚を持ち上げる動き
何回、脚を上げることができますか?
1
【1】
仰向けになり、足を揃えて膝を立てる。手のひらを床につけて、膝から胸までがまっすぐになるようにお尻を引き上 げる。
2
【2】
つま先を床から離し、かかと支点になって準備する。
3
【3】
膝、腰、胸がまっすぐになるように意識したまま、右脚を持ち上げる。
3
【4】
【2】に戻り、左脚を持ち上げる。【2】〜【4】を繰り返す。
ポイント
ココがポイント
テスト中は常につま先を持ち上げ、かかとで体重を支えます。動作スピードは体力により異なりますが、途中で動きを止めないように行いましょう。

3
NG
テスト中、つま先を床に着けないこと。
評価表
体幹の筋力チェック評価表
レベル1 準備姿勢が維持できない
レベル2 2回以下
レベル3 3〜5
レベル4 6〜9
レベル5 10〜19
レベル6 20〜29
レベル7 30〜39
レベル8 40〜49
レベル9 50〜59
レベル10 60回以上

ティップネス作成

自分がどのくらいのレベルかを確認しましょう。

レベル7以下の人はお尻(大殿筋)や太もも裏の筋力が低く、レベル5以下の人は体幹姿勢を保つのに必要な背筋や腹筋に問題があるかもしれません。 満足できなかったら、こちらのトレーニングを取り入れましょう。

動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
健康寿命を延ばすためにも、お尻と体幹の筋力は維持していきましょう!

お尻と体幹の筋肉が衰えると、姿勢がぐらつきやすく歩行能力は低下します。具体的には、歩幅が狭くなる、階段の上り下りでバランスがとりにくいなどを感じるようになり、体力全体の低下にもつながります。さらに腰痛のリスクも高くなります。平均寿命は延びても、日常生活に制限のある「不健康な期間」が男性は約9年、女性は約13年あります(厚生労働省調べ)。健康寿命を延ばすためにも、お尻と体幹の筋力は維持するように心掛けましょう。

次回は「趣味とスポーツのパフォーマンスアップ1」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)