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25 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!趣味やスポーツをより楽しむために、「体幹」を強化しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
今回は、気持ちよく快適にスポーツや園芸や畑などの趣味を楽しむために、体の軸となる「体幹」の筋肉を強化するエクササイズを紹介します。体幹の筋力が強くなると、一連の動作が乱れなくなりフォーム(姿勢)が安定します。特にテニスやゴルフ、サッカー、バスケットボールなど、ボールをコントロールするスポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。

「体幹」とは胴体部分の胸や腹、背中、股関節周りなどの筋肉の総称です。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体幹のエクササイズ:ロウクリープ・レッグレイズ
体幹を固定した状態に、腕や脚の動きを加えることで安定力を強化します。
※体を肘とつま先で支え、片脚ずつ体側に引き寄せる動き
1 【1】
うつ伏せになる。肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようなイメージで姿勢をキープする。
2 【2】
肘とつま先で体を支えた状態で、左膝を左肩方向に引き寄せる。

セット数
10回×1セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
膝を引き寄せたときにひと呼吸おくようにし、足は床を引きずらないように移動させましょう。
NG
体軸が曲がらない範囲で、膝を引き付ける。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
腹斜筋のエクササイズ:フィギュアフォー・ツイスト・クランチ
体幹に捻りを加える動きを強化します。
※仰向けになり上体を斜めに起こす動き
1 【1】
仰向けになる。膝を立てて右足首を左膝上に置く。左手は頭の下に、右手はへその上に置いて準備する。
2 【2】
左肘を右膝に近づけるように、肩甲骨が床から浮く程度に上体を斜めに起こす。

セット数
10回×1セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
へそに置いた右手でお腹の筋肉が硬くなるのを意識しましょう。反動をつけず、ゆっくり行います。
NG
膝は引き寄せずに元の位置でキープ。縦方向ではなく、斜めに上体を起こすこと。
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体幹のストレッチ:ダイアゴナル・ツイスト・ストレッチ
胸部に左右の捻りを加えることで、体幹の筋肉を伸ばしてほぐします。
※ペットボトルを持って腕を固定し、体幹の筋肉を伸ばす動き
1 【1】
中身の入ったペットボトル(500ml)を2本用意する。体の右側を下にして横になり、両手でペットボトルを持ち、両腕を伸ばす。次に左膝を曲げて胸に引き寄せ、準備する。
2 【2】
右腕と下半身を固定させたまま、胸部を捻りながら左腕を反対側の床面へ下ろす。30秒キープ。

セット数
30秒キープ×1セット(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
膝は腰よりもなるべく高い位置に引き付けましょう。ペットボトルを持つことで腕を固定し、お腹周りを斜めに伸ばしていきます。
NG
曲げた膝の位置が腰よりも低いと、腰が反りやすくなり負担がかかるので注意。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
趣味やスポーツは健康寿命を延ばすためにも効果的です。

趣味やスポーツを通じて、新しい友人が自然とつくれることもあります。そして体や頭を働かせることは、家に閉じこもっているよりも健康寿命を延ばすために効果的です。また“生きがい”を感じる瞬間でもありますので、多くの人に持っていただきたいところです。スポーツを始める前には、長めの準備運動を行い体が十分に温まってから始めるようにしましょう。

次回は「パフォーマンスアップ(お尻編)」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)