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26 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!趣味やスポーツをより楽しむために、「体幹」を強化しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
前号に引き続き、趣味やスポーツを楽しむためにおすすめのエクササイズを紹介します。今回、焦点をあてるのは「お尻」の筋肉です。お尻の筋肉が強化されると、強い力やスピードが必要な下半身の動きのパフォーマンスがアップします。日常動作でも、階段の上り下りがスムーズになり、腰痛予防にも効果的です。鍛えにくい部位でもありますので、正しいフォームで行うように心掛けましょう。

日本人は欧米人に比べるとお尻がペシャンコで「大殿筋」の筋肉が発達していないと言われます。エクササイズ中はお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
大殿筋のエクササイズ:ワイドニー・ヒップレイズ
お尻を締めて、お尻の筋肉に集中して動作を行います。
※仰向けで膝を開き、お尻を引き上げる動き
1 【1】
仰向けになる。足の裏を合わせて膝を左右に開き、両手のひらを床に向けて体の横に置く。
2 【2】
足裏を合わせたまま床に押しつけ、膝を開いた状態でお尻を引き上げる。ひと呼吸置いたら、ゆっくりお尻を下げる。床に着く直前で止めて、再びお尻を引き上げる。

セット数
10回×1セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
膝が閉じないように注意し、手のひらで床を押さえつけバランスを取りながら首や肩に力を入れずに行いましょう。
NG
胸から膝までが一直線になるのをイメージして、腰が反らないように注意する。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
中殿筋※1のエクササイズ:ハードルステップ
※1お尻の上部横にある筋肉
股関節の可動域を広げ、転倒を防ぎます。
※椅子を跨(また)ぐ動き
1 【1】
椅子を“2脚”用意する。椅子と椅子の間に立ち、左手を背もたれに置き、右手は腰に置いて準備する。
2 【2】
軸足(左足)に重心を移動し、右脚で椅子の座面を跨(また)ぐ。右足は床に着かずに浮かせたまま繰り返し行う。

セット数
30回×1セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
ハードルを跨(また)いでいくイメージで、膝から先に前へ出るように脚を動かします。余裕があれば大きな動きで、リズムよく行いましょう。
NG
膝を上に向けて跨(また)ぐのではなく、できるだけ前方へ向けて椅子を跨ぐようにする。
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大殿筋のストレッチ:アンテフレックス・フロントランジ
刺激を与えた筋肉を伸ばしてゆるめ、筋疲労をやわらげます。
※脚を前後に開き、上体を倒してお尻を伸ばす動き
1 【1】
腕立て伏せの姿勢から、左足を左手の横へ大きく踏み出す。右足の甲を床に着ける。
2 【2】
可能な範囲で両肘を床に着け、膝の内側に上体を前傾させる。30秒キープ。

セット数
30秒キープ×1セット(反対側も行う)。
ポイント
ココがポイント
目線は前に向けて、前へ踏み出している足側のお尻が伸びているのを感じましょう。
NG
前へ踏み出す足は手の間ではなく、肩の外側に置くこと。
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お尻は鍛えにくい部位です。正しいフォームで行いましょう。

下半身を鍛えるトレーニングは多くありますが、お尻よりも太ももの筋肉が優先して鍛えられてしまいがちです。また、お尻の筋肉は歩くなどの日常動作でも頻繁に使われますが、強化されるほどの十分な刺激を得ているとはいえません。
今回はなるべく“脚”よりも“お尻”の筋肉に焦点を当てたエクササイズを紹介しました。フォームが違うと、鍛える部位が変わってきます。正しいフォームで行うように心掛けてください。

次回は「四十肩・五十肩予防)」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト、(独)国立栄養・健康研究所協力研究員。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)