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27 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!肩まわりの機能性を高めて四十肩・五十肩を予防しよう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
40代を過ぎると、腕を上げたり、回したりしたとき、肩関節に痛みや違和感を自覚する人が現れてきます。いわゆる「四十肩・五十肩」と呼ばれるものです。これを予防する一つの方法として、肩関節の深いところにある「インナーマッスル」といわれる4つの小さな筋肉を収縮弛緩させ、リフレッシュさせるといったエクササイズがあります。今回は肩関節の調子を整えるエクササイズを紹介します。

肩関節のインナーマッスルは、腕を回したときや腕を下に垂らしているときに、肩関節から離れないようにつなぎとめる役割を持っています。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
肩まわりのエクササイズ1:ワンハンド・アームレイズ
肩のインナーマッスルを強化します。
※ペットボトルを片手で前・横に上げる動き
1 【1】
ペットボトル(500mlサイズ)を用意する。中身(液体)がボトル内で移動できるように、量を半分から3分の2程度に減らしておく。足は腰幅程度に開いて立ち、左手でペットボトルを持ち、手の甲を内側に向けて構える。
2 【2】
腕を伸ばし、握った小指が上にくるようにして肩の高さまで、一定のスピードで前にゆっくりと上げる。
2 【3】
【1】に戻し、次に肩の高さまで横に同じようにしてゆっくり上げる。

セット数
一連の動きを1回として10回×2セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
腕腕を上げるときは、ゆっくり上げることを意識しましょう。また、小指側を上に向けて上げていかないとインナーマッスルを上手く働かせることができません。
NG
肩が上がらないように注意。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
肩まわりのエクササイズ2:サイド・ショルダー・シェイク
小刻みな反動を使ってインナーマッスルに刺激を与えます。
※ペットボトルを片手で持ち、横に振る動き
1 【1】
ペットボトル(500mlサイズ)を用意する。中身(液体)がボトル内で移動できるように、量を半分から3分の2程度に減らしておく。横になり肘を床について体を固定させ、両膝を軽く曲げて姿勢を安定させる。左手でペットボトルを軽く握り、首から肩の延長線上に腕を伸ばす。
2 【2】
体は動かさず、腕を伸ばしたままペットボトルを左右小刻みに速めのスピードで振る。

セット数
20回×2セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
動かす腕の肘が曲がらないようにします。ペットボトルが落ちない程度に軽く握り、ボトル内の液体が音を立てるように小刻みに動かすのがポイントです。
NG
肘を曲げず、伸ばしたままペットボトルをシェイクする。
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肩まわりのストレッチ:ショルダー・ローテ
刺激を与えた筋肉を伸ばしてゆるめ、柔軟性を取り戻します。
※両手でペットボトルを持ち、肘を支点に動かす
1 【1】
ペットボトル(500mlサイズ)を2本用意する。仰向けになり、両膝を立て下半身を安定させる。ペットボトルを握った腕を左右に広げ、肘を直角に曲げて構える。
2 【2】
肘を支点に、ペットボトルの重さにまかせて頭の方へゆっくり倒し、30秒キープする。
2 【3】
【1】に戻し、肘を支点にペットボトルの重さにまかせて足先方向へゆっくり倒す。30秒キープ。

セット数
各30秒キープ×2セット。
ポイント
ココがポイント
動作中はペットボトルが落ちない程度の力で握るようにし、肘の位置がズレないようにします。可動域が小さい場合は、お風呂上がりに習慣的に行いましょう。
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肩のインナーマッスルは軽い負荷で行いましょう。

通常、筋肉は強い負荷をかけて鍛えるほうが効果を得られることが多いのですが、肩の深いところにあるインナーマッスルにフォーカスしてトレーニングする場合は、軽めの負荷のほうが刺激を伝えやすくなります。強めの負荷で行うと、インナーマッスルだけでなく、外側の筋肉(アウターマッスル)の働きが強まり、鍛えたい筋肉とは別のトレーニングになってしまいます。今回のような四十肩・五十肩予防のためには、軽めの負荷でいつもよりもゆっくりと行うようにしましょう。

次回は「夏バテ予防」をご紹介します。お楽しみに!

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)