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28 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!自律神経機能を活性化して夏を元気に過ごそう!

こんにちは、ティップネスの安田剛です。
夏になると体がだるい、重くなる…という声をよく耳にします。夏は冷房の効いた部屋と外気温の差が大きく、気温変化に順応するため自律神経を酷使することになります。自律神経機能が低下すると、だるさや消化機能・体力の低下といった症状が現れやすくなります。軽く汗ばむ程度まで体を動かして自律神経機能を活性化させることは、夏バテの予防につながります。朝夕の涼しい時間帯に短時間行いましょう。

下半身の運動を行うことで、血液やリンパを循環させ全身をスッキリさせることができます。



すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
下半身のエクササイズ1:ヒップアダクション&スクワット
お尻と太ももの前の筋肉を強化します。
※脚を交互に横に上げる&スクワット
1 【1】
中身の入ったペットボトル(500mlサイズ)を2本用意する。足は肩幅に開き、両手でペットボトルを持って立つ。
2 【2】
左足に重心を移動し、上体が横に倒れないように軸を保ちながら右脚を真横に上げる。
2 【3】
【1】に戻り、同様に左脚を真横に上げる。
2 【4】
【1】に戻り、ペットボトルを両肩上に構えて、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とし(スクワット動作)、姿勢を戻す。

セット数
一連の動きを1回として10〜20回×2セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
ペットボトルの重さを利用して、バランスを上手くとり、背筋を伸ばしながら行いましょう。
NG
スクワット動作では、背中が丸まらないように注意しましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
下半身のエクササイズ2:チェア・ニー・タック
お尻と太ももの後側の筋肉を強化します。
※椅子を持ち、脚を後ろへ持ち上げる動き
1 【1】
椅子を用意する。両手で椅子の座面を持ち、脚が床と垂直になるような位置に立つ。
2 【2】
右足に重心を移動し、左脚を斜め45度程度まで後ろに上げて準備する。
2 【3】
【2】の位置から、膝を伸ばしたまま左足を腰と同じくらいの高さまで持ち上げる。【2】【3】をリズムよく繰り返す。

セット数
30回×1セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
ポイント
ココがポイント
膝を曲げずに、かかとが腰の高さまでくるように脚を持ち上げましょう。足首を曲げたほうが、脚の後ろ面の筋肉をより刺激することができます。
NG
脚を持ち上げたとき、骨盤が外側に開かないよう行うこと。
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下半身のストレッチ:ベンドオーバー・ストレッチ
刺激を与えた筋肉を伸ばしてゆるめ、筋疲労をやわらげます。
※足首を手で持ったまま膝を伸ばす動き
1 【1】
足は腰幅に開いてお尻を下ろし、足首を両手でつかむ。
2 【2】
両手で足首をつかんだまま、お尻をゆっくり上げて少しずつ膝を伸ばしていく。30秒キープ。

セット数
30秒キープ×2セット(セットの間は30秒休む)。
ポイント
ココがポイント
膝は無理して伸ばさず、息止めをせず、普通に呼吸ができる範囲から始めましょう。お尻が最後まで下りない場合やふらつく場合は、簡易編からスタートしましょう。
NG
かかとが床から離れる場合は、簡易編からはじめましょう。
1
【1】
足は腰幅に開き、かかとが床から離れない位置までお尻を下ろし、足首を両手でつかむ。
1
【1】
両手で足首をつかんだまま、かかとが床から離れない位置までゆっくりお尻を上げる。30秒キープ。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
運動の効果は生涯得られます。歯磨き感覚で継続していきましょう!

年齢によって差はあるものの、運動の効果は生涯得られるものです。健康長寿社会を目指す人々すべてに必要なものだと思っています。少し難しい種目もご紹介しましたが、短時間でも結構ですので、できるものから「歯磨き」をするような感覚で継続していただければ幸いです。
本コラムは次回よりタイトル及び担当が変わります。読者の皆さまにはお付き合いくださり、心より感謝申し上げます。

次回からは「元気をアップする!健康エクササイズ」がスタートします。ぜひこちらもご期待ください。

安田 剛(やすだ・たけし)
安田剛(やすだ・たけし)株式会社ティップネス 商品部スペシャリスト。生活習慣病予防や腰痛予防プログラムなどの開発などに携わる。
安田 剛(やすだ・たけし)