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29 エクササイズのプロ ティップネスが教える 見た目も体力も若々しくする筋トレ法!!体幹の左右バランスを整えて体の軸を強くする!

こんにちは。今号から本コラムを担当することになりましたティップネスの安澤誠です。
「バランスのよい体づくり」をモットーに20年以上トレーニングを続けています。皆さんの健康づくりに役立てていただけるよう頑張ります!
さて今回は、日頃のクセなどで生じる左右のアンバランスを整える体幹エクササイズを紹介します。歩くときや階段はもちろん、電車で立っているときやジョギング、ゴルフなどのスポーツ時にも、楽に動かしやすくなります。



体の軸を強くするポイントは?
・体幹の左右バランスを整える
・体幹の安定力をつける


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
体の軸を強くするエクササイズ1
体幹の左右バランスを整え、体のゆがみを補正します。
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【1】
仰向けになり、両膝を立てる。
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【2】
両手を左右に広げ、膝が90度程度になるように両脚を持ち上げる。
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【3】
両膝を揃えたまま、呼吸を止めないように注意して右側に倒す。
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肩が床から浮かないように。
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【4】
【2】に戻し、一旦停止して反対側へゆっくり倒す。
セット数
10〜20回×1セット。
※きつい方は倒す角度を浅くするなどして調整し、自分の体力や体調に合わせて、

徐々に深くしていきましょう。

まとめ
体がぶれないようにバランスをとりながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
体の軸を強くするエクササイズ2
ふらつかないように体幹の安定力を強化します。
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【1】
肩の真下に手首がくるように、四つん這いになる。目線は斜め前に向ける。
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【2】
右手、左膝は床につけたまま、左手を肩の高さに、右脚をお尻の高さに伸ばす。10秒キープ。
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手足が体のラインより上にあがらないように注意。

セット数
10秒キープ×2〜3セット(左右交互に行う)。
※きつい方は手足の上げる高さを低くし、自分の体力や体調に合わせて、

徐々に上げていきましょう。

まとめ
腰が開かないよう、上体は床と平行にまっすぐな状態を保ちながら行いましょう。
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体幹バランスを整えるストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
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【1】
椅子を用意する。椅子に座り足は腰幅に開く。
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【2】
右手を左膝の外側に置き、左手は背もたれをもつ。手のひらで膝を内側に押しながら腰からねじる。10〜20秒キープ。
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猫背にならないように。
セット数
10〜20秒キープ×1セット(反対側も行う)。
まとめ
呼吸を止めないように注意して、ゆっくり上に伸び上がるようにねじりましょう。
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エクササイズを行うことで、バランス力もチェックできます!

今回ご紹介したエクササイズを行うと、始めのうちはふらつきが気になる方もいらっしゃるかもしれません。日常生活の動きのクセで、片方にバランスが偏ることや体幹の筋力低下が原因です。エクササイズを続けていただけると、「ふらつきが少なくなった」「安定してきた」という感覚を実感していただけると思います。バランスが整うと、無駄な動きが少なくなり、体を軽快に動かせるようになります。ぜひ続けてみてください。

次回は「下半身のバランス力アップ!」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))