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30 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 日常の動作をスムーズにする下半身のバランス力をアップ!

こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
日常動作の中で、このようなことはありませんか?
「立ったまま靴下を履こうとするとふらつく」「下に落ちたものを拾うときにふらつく」。バランスが保てず、思ったように体をふんばれない…。これらは下半身のバランス力の衰えが原因です。
そこで今回は、下半身の筋力とバランス力の両方を鍛えるエクササイズを紹介します。



下半身バランス力アップのポイントは?
・筋力とバランス力の両方を鍛える
・体を意識して動かすようにする


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
下半身バランス力アップエクササイズ1
普段、意識しづらいお尻の筋力を強化します。
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【1】
椅子を用意する。背もたれの後ろに立ち、両手で背もたれを持つ。
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【2】
右足に重心を移し、左脚をまっすぐ伸ばしたまま、真横に振り上げる。ひと呼吸置いて、元の位置へ戻す。ただし動かしている足は床に下ろさないようにする。
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上半身は上げている足と反対側に倒れないように。

セット数
片側を連続して5〜10回×2〜3セット(交互に反対側も行う)。
※きつい方は持ち上げる足の高さを低くし、自分の体力や体調に合わせて、

徐々に上げていきましょう。

まとめ
脚を勢いで上げるのではなく、しっかりお尻の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
下半身バランス力アップエクササイズ2
ふらつかないように下半身の筋力とバランス力を強化します。
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【1】
1本の線の間に立つ
(床の線や畳の縁を利用する)。
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【2】
左足を前、右足を後ろにして線の上に乗る。
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ふらつかない範囲の幅で前後に足を開く。

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【3】
右膝を床に下ろし、両手は胸の前で組む。
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このときに前後の膝が約90度になるように前後の足幅を開く。

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【4】
腰を引き上げて準備。目線は前に向ける。
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【5】
右膝が床に着く手前まで、まっすぐ腰を下ろす。【4】【5】を繰り返す。
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膝がつま先よりも前に出ないように注意。

セット数
5〜10回×2〜3セット(反対側も行う)。
※きつい方は膝の曲げる角度を浅くし、自分の体力や体調に合わせて、徐々に

深くしていきましょう。

まとめ
腰を下ろすときも引き上げるときも、呼吸を止めずゆっくりと行うように心掛けましょう。
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下半身バランス力アップストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
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【1】
椅子を用意する。椅子に浅く座り左足首を右足の太もも上に乗せる。
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【2】
左足首と膝を手で押さえ、息を吐きながら上体を前に倒す。10〜20秒キープ。
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背筋をまっすぐに行うこと。
セット数
10〜20秒キープ×1セット(反対側も行う)。
まとめ
呼吸を止めないようにします。へそを押し付けるように前に倒しましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
伸びている筋肉を意識しながらストレッチをすることで、
神経系の衰えも防げます。

「運動会で思ったように体が動かず、転んでしまう」…というのは、加齢に伴う筋力の衰えの象徴として話題になりますね。運動会のような全力運動ではない日常動作でも、意識的に刺激を与えなければ衰えてしまいます。今回ご紹介したバランス力を鍛えるエクササイズは、筋力に加えて神経系も鍛えられます。前号と同様に、最初はふらつきが気になるかもしれませんが、ぜひ続けてバランス力をつけていきましょう。

次回は「脚の力をつける!」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))