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31 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 脚力をつけてアクティブに動ける体に!

こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
いつまでも行楽やスポーツを楽しみたいですね。でも、階段を上ったり、坂道を歩いたり、ちょっと駆け足になったときにスタミナや体力の衰えを感じる…ということはありませんか?アクティブに趣味やスポーツを楽しむためにも、体力を維持できるようエクササイズを毎日の生活に取り入れましょう。今回はスタミナアップに効果的な脚力をつけるエクササイズを紹介します。



スタミナアップのポイントは?
・日常生活よりも少し負荷の高い運動をする
・大きい筋肉である太ももに力をつける


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
スタミナアップエクササイズ1
太もも全体に刺激を与えて、筋力を強化します。
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【1】
椅子を用意する。椅子の前に立ち、足は肩幅に開く。両手を重ね、肩の高さに上げて準備する。
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【2】
息を吸いながら、椅子の座面にお尻が軽く触れる程度まで、股関節と膝を曲げる。
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膝がつま先より前に出過ぎないように注意。

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【3】
息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばす。
セット数
5〜10回×2〜3セット。
※きつい方は膝の角度を浅くし、自分の体力や体調に合わせて、徐々に深く

していきましょう。

まとめ
両手を前に出すことでバランスがとりやすくなります。背筋を伸ばして行い、座面に体重をのせすぎないようにしましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
スタミナアップエクササイズ2
前太ももに刺激を与えるとともに、腹筋の筋力も強化します。
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【1】
膝は肩幅に広げて膝立ちになり、両手は胸の前に組む。
(膝が痛い方はマットやタオルなどを敷いて行い

ましょう)

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【2】
軽くあごを引き、膝から肩までをまっすぐに保ちながら、息を吸って上体を後ろに倒す。
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腰や背中が丸くならないように。
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【3】
息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
セット数
5〜10回×2〜3セット。
※きつい方は倒す角度を浅くし、自分の体力や体調に合わせて、徐々に深く

していきましょう。

まとめ
太ももの緊張を意識しながら、呼吸を止めないように行いましょう。
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前太もものストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
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【1】
右側を床に向け、右手で頭を支えて横に寝転ぶ。両脚は伸ばして準備する。
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【2】
左手で左足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せる。30〜40秒キープ。
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膝を開かないように。
セット数
30〜40秒×1セット(反対側も行う)。
※膝に痛みや不安感がある場合は中止しましょう。
まとめ
曲げている方の膝は、下の脚となるべく離れないように行いましょう。
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少しきつめの負荷でエクササイズすることで、
筋力が養われ体力が維持できます。

立つ、歩く…といった日常生活でも体は動かしていますが、筋力は「少しつらいな」というくらいの負荷をかけておかないと、加齢とともに衰えていきます。いざ趣味やスポーツで体をアクティブに動かそうとしたときに、思ったように体が動かないと残念ですよね。エクササイズを継続することで、効果は必ず得られます。毎日のエクササイズを習慣にして、行楽やスポーツを思い切り楽しみましょう!

次回は「膝下の筋力をつける」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))