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32 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 膝下の動きを良くして全身の活動力もアップ!

こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
前回も紹介した「脚力」は体力の維持にはもちろん、アクティブに動くためにも大切だとお伝えしました。
ですが、実はどんなに筋肉があっても、膝下から足首が機能的に使えないと、脚力を発揮することができません。そこで今回は膝下から足首の動きを向上させるエクササイズを紹介します。



膝下の動きを良くするポイントは?
・足首をしっかり使えるようにする
・使っている筋肉を意識する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
膝下の動きを良くするエクササイズ1
すねの筋肉に刺激を与え、活性化させます。
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【1】
椅子を用意する。椅子に座り、足は肩幅に開く。両手を膝の上に置く。
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【2】
両手で膝からかかとを押し付けながら、つま先を手前に持ち上げる。
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つま先は膝と同じ方向へ上げる。外側に向かないよう注意。

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【3】
ゆっくりつま先を床につく。
セット数
5〜10回×2〜3セット。
※足がつる場合は休みながら行うか、中止しましょう。

まとめ
かかとで床を押すようなイメージで、しっかり力を入れて行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
膝下の動きを良くするエクササイズ2
ふくらはぎの筋肉に刺激を与え、活性化させます。
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【1】
椅子を用意する。椅子に浅く座り、左脚が上になるように脚を組む。両手を膝の上に置く。

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【2】
両手で膝を押し付けながら、かかとを持ち上げる。
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親指の付け根に力を入れて、かかとを持ち上げる。小指側に力が逃げないよう注意。

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【3】
ゆっくりかかとを下ろす。
セット数
5〜10回×2〜3セット(反対側も行う)。
※足がつる場合は休みながら行うか、中止しましょう。

まとめ
ふくらはぎを意識しながら、しっかり力を入れて動作を繰り返しましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
ふくらはぎのストレッチ
刺激を与えた筋肉の血流を促し、疲労をやわらげます。
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【1】
左膝を立てて座り、両手は膝の上に置く。
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【2】
左の太ももにお腹をつけるように体重を乗せる。30〜40秒キープ。
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体重を乗せたとき、かかとが上がらないように。

セット数
30〜40秒×1セット(反対側も行う)。
※膝に痛みや不安感がある場合は中止しましょう。
まとめ
ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
ふくらはぎや足首まわりは、全身の要。機能的に使えるようにしましょう!

足首は体の安定力を司る部分です。足首をコントロールして足裏の接地がしっかりできることで、脚の力が地面に伝えられます。また、膝下の動きは全身の動きにつながっています。どんなに太ももや腹筋などに筋力があっても、膝下が機能的に動かせないと、全身も機能的に動かすことはできません。エクササイズは少し地味ですが、意識して使わないと、衰えてしまいます。ぜひ、音楽をかけるなどして楽しんで続けてみてください。

次回は「脳トレーニング」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))