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34 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!カラダ元気エクササイズ 膝が気になるその前に!膝を守る筋力をつけよう。

こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
今回は健康長寿のために最も重要な部位のひとつ、膝が気になる方におすすめのエクササイズを紹介します。いつまでも活動的に動くためには、膝への負担がかからないよう、膝を守る筋力をつけることです。放っておくと、筋力は低下します。ぜひ積極的に毎日の生活にエクササイズを取り入れていきましょう。



膝を守るポイントは?
・下半身の大きな筋肉を鍛える
・膝まわりの筋肉の動きをよくする


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
膝を守るエクササイズ1
立ち上がりや歩行などの動作を支えるお尻の筋力を強化します。
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【1】
仰向けになり、足は腰幅に開いて両膝を立てる。手のひらを床に向け体の横に置いて準備する。
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【2】
息を吐きながら、胸から膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げる。
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腰を反らさないこと。
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【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。お尻が床に着く手前で止めて、【2】を繰り返す。
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お尻を床まで下ろさないこと。
セット数
5〜10回×2〜3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
まとめ
お尻の引き締めを意識しながら行いましょう。
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膝を守るエクササイズ2
立ち上がりや歩行などの動作を支える太ももの筋力を強化します。
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【1】
椅子を用意する。椅子に座り、足は肩幅に開く。両手は座面を持ち準備する。
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【2】
息を吐きながら左膝を伸ばし、右膝と同じ高さまで上げる。
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つま先と膝は同じ方向に。
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つま先が外側や内側に向かないように。

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【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながら伸ばした脚を下ろし、次に右膝を伸ばす。交互に5〜10回繰り返す。
セット数
5〜10回(交互に)×2〜3セット。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
まとめ
太ももの前側を意識しながら行いましょう。
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膝を守るストレッチ
ふくらはぎの筋肉を伸ばして、膝まわりの動きをよくします。
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【1】
椅子を用意し浅く座る。左膝を伸ばし、かかとを床につける。両手は太ももの付け根に置く。
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【2】
背筋を伸ばしたまま、左脚に体重を乗せるように上体を倒す。30〜40秒キープ。
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つま先は天井に向け、足首は90度程度に。

セット数
30〜40秒キープ(反対側も行う)。
まとめ
息を止めずに行い、ふくらはぎの伸びを感じましょう。
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太り過ぎや過度な運動も、膝痛の原因となります。

膝痛は筋力の低下のほか、太り過ぎや過度な運動による膝への負担も原因となります。膝を守るためには、痛みの要因となることを見極めてから対応することも大切です。しっかりと自分の足で元気に日常生活を送るために、膝の健康は欠かせません。ぜひ、痛みが出る前からエクササイズを取り入れて予防していきましょう。

次回は「膝痛を予防する2」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))