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35 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!カラダ元気エクササイズ 太ももの筋肉をゆるめて膝の痛み予防エクササイズ

こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
前回は膝の痛み予防に、膝まわりの筋肉(太もも・お尻)の安定性を高めるエクササイズを紹介しました。一方、膝の痛みは太ももの前側の筋肉が過度に緊張することでも起こりやすくなります。今回は、太ももの筋肉を刺激したり、ゆるめたりすることで膝の痛みを予防するメニューを紹介します。特に寒い季節は体が縮こまり、動きが小さくなりがちです。毎日、短い時間でも行うようにしましょう。



膝の痛み予防のポイントは?
・太もも前側の筋肉を刺激&ゆるめる
・太もも裏側の筋肉を強化する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
膝の痛み予防エクササイズ1
太もも前側の筋肉を刺激して動かしやすくします。
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【1】
仰向けになり、足は肩幅に開き右膝を立てる。手のひらを床に向け体の横に置いて準備する。
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【2】
息を吐きながら、左脚をまっすぐ伸ばしたまま、床から10cm程度持ち上げる。
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【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながら脚が床に着く手前までゆっくり下ろす。【2】【3】を繰り返す。
1
脚を床まで下ろさないこと。
セット数
5〜10回×2〜3セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
まとめ
お腹に力を入れ、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
膝の痛み予防エクササイズ2
太もも裏側の筋肉を強化し、膝まわりの動きをサポートします。
1
【1】
椅子を用意する。背もたれの後ろに立ち、足は肩幅に開く。背もたれに手をかけて準備する。
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【2】
息を吐きながら、ゆっくりと左足を後ろに蹴り出して膝を曲げる。
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曲げる膝が反対の膝より前に出ないように。
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【3】
ひと呼吸おいて、息を吸いながら床に着く手前まで足を下ろす。【2】【3】を繰り返す。
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足を床まで下ろさないこと。
セット数
5〜10回×2〜3セット(反対側も行う)。
※自分の体力や体調に合わせて、徐々に増やしていきましょう。
まとめ
反動をつけず呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
動画はこちらをクリック!※別ウィンドウが開きます。
膝の痛み予防ストレッチ
太もも前側の筋肉を伸ばして、膝まわりの動きをよくします。
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【1】
椅子を用意する。背もたれの後ろに立ち、足は肩幅に開く。背もたれに手をかけて準備する。
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【2】
左手で左足の甲をつかむ。
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【3】
かかとをお尻に引き寄せる。30〜40秒キープ。
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膝が前や後ろに出ないように、揃える。
セット数
30〜40秒キープ(反対側も行う)。
まとめ
腰が反らないよう、お腹に力を入れて行いましょう。
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膝トラブルには、太ももの筋力と柔軟性の改善が大切です!

膝は「立つ」「座る」「歩く」という日常生活の動作に関わる大切な部位です。膝にトラブルが発生すると、これらの動作を行うことが億劫になり、活動量が大幅に低下します。その結果、太ももやお尻の筋力や柔軟性が低下し、痛みが改善しづらくなります。トラブルを感じたときは、早めに医師に相談し、痛みをコントロールしながら膝まわりの筋力や柔軟性を改善することが回復への近道です。

次回は「腰痛を予防する1」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。
安澤誠(あんざわ・まこと))