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39 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 筋力とバランス力が転倒予防のカギ!

 こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
今回は、転倒予防におすすめのエクササイズを紹介します。脱げやすい履物を着用していたり、雨などで足元が悪くなると転倒のリスクも増えます。転倒にはそのような外的要因のほかに、筋力やバランス力の低下といった体の変化も影響します。この内的要因の対策のために、エクササイズは効果的です。



転倒予防のポイントは?
・しっかり足を上げる筋肉を強化する
・ふらつきを抑える体幹とお尻の筋力を強化する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
転倒予防エクササイズ1
立ったり歩いたり日常動作の要となる太ももの筋肉を強化します。
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【1】
両足を腰幅2つ分程度に広げ、膝と同じ方向につま先を向けて立つ。手は腰に置いて準備する。
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【2】
息を吸いながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
ココがポイント!
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まっすぐ腰を落とすこと。
ココに注意!
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膝が内側に入らないように。
前屈みにならないように。
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【3】
ひと呼吸おいて、息を吐きながら元に戻る。
セット数
10〜15回×2セット。
まとめ
まとめ
呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
転倒予防エクササイズ2
体幹と股関節まわりの筋肉の強化でふらつきを予防します。
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【1】
足は腰幅に開いて立つ。両腕を肩の高さまで上げ、両肘を曲げて準備する。
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【2】
右肘と左膝を体の中心で近づける。
ココに注意!
1
猫背にならないように注意。
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【3】
ひと呼吸おいて、元に戻る。
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【4】
次に左肘と右膝を体の中心で近づける。左右交互に繰り返す。
セット数
20回(10往復)。
まとめ
まとめ
上体の姿勢をしっかり保って、手足を動かしていきましょう。
転倒予防ストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすことで股関節の動きがスムーズになり、歩幅を大きくすることができます。
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【1】
仰向けになり、軽く足を開く。
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【2】
右膝を曲げて両手で胸のほうへ引き寄せる。15秒キープ。
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【3】
次に右膝を左側へ倒し、左手で右膝の横をおさえる。右手は床に置く。15秒キープ。
ココに注意!
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肩が床から離れないように注意。
セット数
一連の動き×1セット(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
息を止めずに行いましょう。
体の中心にある体幹を強化し、機能性を高めることが転倒予防につながります。

 サッカー選手が当たり負けしないように「体幹」を鍛えていると話題になっていましたが、日常環境にも小さな段差などの障害があります。バランスが崩れたときにバランスを立て直したり、とっさに足を上げたり、跨(また)いだりといった動きを行うためには体幹を鍛えることも大切です。転倒をすると骨折といった2次的な健康被害が発生することがあります。日頃から筋力をつけて転倒しない体にしていきましょう。

 次回は「転倒予防パート2」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)
ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。