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40 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 筋力とバランス力が転倒予防のカギ!

 こんにちは、ティップネスの安澤誠です。
前回は転倒予防のために体幹を中心としたエクササイズを紹介しました。今回は普段意識して動かすことの少ない、足の指と足首の可動性を高めていきます。つまずきを予防できるだけでなく、体のゆがみ調整や脳の活性化にも好影響が期待できます。



転倒予防のポイントは?
・足の指を活性化し、体の調整力を高める
・足首の可動性を高める


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
転倒予防エクササイズ1
歩行に必要な太もも、股関節の筋肉を強化し、片足のバランス力を高めます。
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【1】
椅子を用意する。背もたれの横に立ち、足は腰幅程度に開く。右手は背もたれ、左手は腰に置いて準備する。
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【2】
右足に重心を移動し、息を吐きながら左膝を曲げて腰の高さまで上げる。
ココがポイント!
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太ももと床が平行になるくらい
まで上げること。
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【3】
息を吸いながら左足を床に触れる直前まで下ろす。【2】【3】を繰り返す。
セット数
5〜10回×2〜3セット(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
膝を上下に動かすとき、お腹に力を入れバランスをとるように意識しましょう。
転倒予防エクササイズ2
足の指を活性化し、脳にも刺激を与えます。
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【1】
椅子とタオルを用意する。タオルを椅子の前に広げて置き、椅子に浅く座る。右足をタオルの端に乗せて準備する。
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【2】
足の指でタオルを手前に引き寄せる。
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【3】
かかとを固定したまま、足の指を広げてつま先を上げ、タオルを引き寄せていく。
ココがポイント!
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足の指を広げること。
セット数
10〜15回(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
足の指の曲げ伸ばしを意識しながら行いましょう。
転倒予防ストレッチ
足首の柔軟性を高め、足首を動かしやすくします。
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【1】
椅子を用意する。右足を左膝の上に置いて準備する。
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【2】
右手で足首の上を、左手でつま先をつかむ。
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【3】
つま先を手前に引き込む。15秒キープ。
ココがポイント!
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足の甲側を伸ばす。
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【4】
つま先を反対側へ倒してすねの方向へ押す。15秒キープ。
ココがポイント!
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ふくらはぎからかかと側を
伸ばす。
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【5】
ゆっくりとつま先を内側、外側に回す。各1回ずつ。
セット数
一連の動きを1セット(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
自然な呼吸でゆっくりとまんべんなく動かしましょう。
日常生活の動作を意識して行うことも、
転倒予防のエクササイズにつながります。

 日常生活の動作でも意識して行うことで、転倒予防につながります。おすすめしたいのは次の3つです。【1】意識して歩く。片足でバランスをとる時間が確保できます。【2】なるべく階段を使う。太ももの付け根の筋肉を刺激できます。【3】歯磨きの際にかかとの上げ下ろしを行う。足の指の活性化ができます。 毎日の積み重ねがケガを防ぐ強靭な体づくりの一歩です。ぜひ試してみてください。

 次回は「お腹シェイプ」をご紹介します。お楽しみに!

安澤誠(あんざわ・まこと)
安澤誠(あんざわ・まこと)
ティップネス明大前店支配人。20代の頃はスカッシュ競技選手として日本一を目指した経験がある。高齢者向けの運動指導を学ぶためホームヘルパー2級を取得。バランスのよい体づくりがモットー。