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41 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 気になるぽっこりお腹をすっきり引き締めよう! 41 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 気になるぽっこりお腹をすっきり引き締めよう!

 こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
今回は、取り上げてほしいとご要望の多いテーマ「お腹を引き締める」エクササイズを紹介します。ぽっこりお腹は、骨盤が後ろに傾き、お腹の筋肉を使えていないことから、猫背など姿勢の崩れを引き起こします。体幹を安定させながら、しっかりとお腹を引き締めていきましょう。



お腹引き締めのポイントは?
・インナーマッスルを刺激し、骨盤を正しい位置におさめる
・わき腹の筋肉を刺激する


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
お腹引き締めエクササイズ1
お腹のインナーマッスルを刺激し、骨盤を正しい位置に戻していきます。
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【1】
仰向けになり足は腰幅に開いて膝を曲げる。手のひらを床につけておく。
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【2】
膝が骨盤の真上にくるように両脚をあげる。鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。息を吐きながらへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹を薄くへこませる。
ココがポイント!
1
腰がぴたっと床につくように
お腹をへこませる。
ココに注意!
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お腹の力がゆるむと腰が反るので注意。
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【3】
お腹を薄くへこませた状態をキープしながら、左足のつま先を床につける。
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【4】
お腹を薄くへこませた状態をキープしながら、左足を元に戻し、右足のつま先を床につけて左右の足を入れ替える。【3】【4】を交互に行う。
< 応 用 編 >
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両手を上に上げた状態で行うと、よりお腹に刺激を入れることができる。
セット数
交互に20〜30回×1セット。
まとめ
まとめ
お腹を薄くへこませた状態をキープしているときでも、息を止めないように注意して行いましょう。
お腹引き締めエクササイズ2
わき腹の筋肉を強化し、引き締めます。
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【1】
横になり、左肩の下に肘がくる位置で肘を立てる。右手は腰に置き、両膝を曲げて準備する。
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【2】
胸から膝までが一直線になるように腰を持ち上げる。
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【3】
胸から肘までの軸がぶれないように安定させた状態で、右膝を持ち上げる。
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【4】
体の軸を安定させたまま、右膝を前へ動かす。
ココがポイント!
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床についた膝から胸はぶれないように
注意しながら、右膝を前へ出す。
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【5】
体の軸を安定させたまま、右膝を後ろへ動かす。前後スイングを繰り返す。
ココがポイント!
1
床についた膝から胸はぶれないように
注意しながら、右膝を後ろへ引く。
セット数
前後のスイングを1回として8回(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
床側のわき腹に刺激が入っているのを意識しながら行いましょう。
お腹引き締めストレッチ
お腹の前側と横側をねじりながら伸ばして、筋肉の疲れをやわらげます。
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【1】
右足を前、左足を後ろに大きく開き、左膝を床につける。手は腰に置いて準備する。
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【2】
体重を右足のほうへかけて上体を前へ出し、左手を上にあげる。
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【3】
目線を右斜め下に向けて、上体を右方向へねじる。20〜30秒キープ。
ココがポイント!
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太ももの付け根からお腹、わき腹が
伸びているのを感じる。
セット数
20〜30秒キープ(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
自然な呼吸で、ねじりながら伸ばしていきましょう。
悪い姿勢も、ぽっこりお腹を助長してしまいます。

 椅子や電車の座席に座る姿勢を振り返ってみてください。脚を前に出して骨盤が後傾するような座り方をしていませんか?このような姿勢がクセになると、骨盤を正しい位置にするための筋肉が使われにくくなり、さらにお腹まわりがゆるんできてしまいます。今日のエクササイズは、骨盤を正しい位置におさめる筋肉を刺激するので、続けて行うことで見た目の変化も期待できます。日頃の姿勢も意識して、すっきり引き締まったお腹を目指しましょう。

 次回は「疲労回復エクササイズ」をご紹介します。お楽しみに!

松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
ティップネス丸の内スタイル支配人代理。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。