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42 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ リラックスできる動きで疲労の回復力を高めよう! 42 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ リラックスできる動きで疲労の回復力を高めよう!

 こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
季節の変わり目は体調が不安定になりやすい時期です。そのまま放置しておくと、疲労がたまりやすく、けがを招く要因になる場合もあります。体の緊張状態をほぐして自律神経を整えることで、深いリラックスと質のよい睡眠へ導き、疲労を回復することができます。今回は回復力を高めるエクササイズを紹介します。



回復力を高めるポイントは?
・自律神経を整えてリラックス効果を与える
・下半身のストレッチで溜まった老廃物の排出を促す


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
回復力を高めるエクササイズ1
肩、肩甲骨まわりをほぐして、自律神経を整えリラックス効果を与えます。
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【1】
椅子を用意する。楽な足幅で座り、手を肩の上に置く。
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【2】
肩に手を置いたまま、肘を大きく前に10回、後ろに10回まわす。
ココがポイント!
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肘が肩より高い位置になるよう大きくまわす。
ココに注意!
1
肩に力が入らないよう、リラックスして行う。
セット数
前まわし10回、後ろまわし10回。
まとめ
まとめ
肩甲骨を大きく動かしていきましょう。
回復力を高めるエクササイズ2
背骨まわりの筋肉をゆるめて自律神経を整え、リラックス効果を与えます。
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【1】
左側を下に向けて横になる。手を肩のラインで前に伸ばし、手のひらを重ねる。股関節、膝をそれぞれ90度程度に曲げて準備する。
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【2】
息を吐きながら右手を伸ばした状態で弧を描くように後方へ開いていく。
ココがポイント!
1
膝は開かないようにしっかりつけておくこと。
ココに注意!
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手を無理に開こうと膝が開かないように。
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【3】
手を開いたらひと呼吸おいて、息を吸いながらゆっくり【1】に戻る。【2】【3】 を繰り返す。
セット数
5回(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
呼吸に合わせてゆっくり背骨の筋肉をほぐしていきましょう。
回復力を高めるエクササイズ3
脚の裏側を伸ばしたまま、足首の曲げ伸ばしを行うことで、老廃物の排出を促します。
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【1】
タオルを用意する。長座になり、左膝を曲げる。左足の裏(真ん中あたり)にタオルをひっかけて準備する。
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【2】
ゆっくりと上体を床につけ仰向けになる。軽く左膝を曲げ、左足は天井に向ける。
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【3】
膝を伸ばし、タオルを引っ張ってつま先を引き寄せる。
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【4】
膝を伸ばしタオルを引っ張ったまま、つま先を天井に向ける。【3】【4】を繰り返す。
< 簡 易 編 >
1 1
軽く膝を曲げて行ってもOK。
セット数
10回×1セット(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
肩が上がらないように注意して、なるべく膝を伸ばして行いましょう。
疲れを感じたら、体をリフレッシュさせて回復へスイッチしましょう。

 疲れがたまってくると、首や背中、肩まわりにハリを感じることがあると思います。肩甲骨まわりや背骨まわりには、自律神経が通っていますから、ほぐすことで副交感神経を優位にして体をリラックスさせることができます。ストレスによる疲れの場合は、血行をよくしてリフレッシュすることもおすすめです。体を動かしながら回復の機能を高めて、疲れを持ち越さない毎日を送りたいものですね!

 次回は「ウォーキングをより楽しむエクササイズ」をご紹介します。お楽しみに!

松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
ティップネス丸の内スタイル支配人代理。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。