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43 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ スタート前の準備運動でウォーキングが格段に効果的に!
元気をアップする!健康エクササイズ
スタート前の準備運動でウォーキングが格段に効果的に!
43 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ スタート前の準備運動でウォーキングが格段に効果的に!

 こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
「ウォーキング」は手軽にはじめられるスポーツとして人気ですが、歳を重ねてくると、体に負荷がかかりやすくなります。その日の体調に合わせて無理をせず行うことが大切です。血流をよくし筋肉の温度を上げる準備運動をすることで、ウォーキングを安全かつ効果的に楽しむことが出来ます。



ウォーキングをより効果的にする
エクササイズのポイントは?
・背筋をのばして歩けるように股関節まわり、肩甲骨まわりの動きを良くする
・バランス感覚を身につける


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
ウォーキングを効果的にするエクササイズ1
肩甲骨に刺激を与えて、背筋を伸ばしやすくします。
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【1】
楽な足幅で立つ。両手を左右に開き、肩の高さに上げる。指先を天井に向ける。
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【2】
両手を後ろに引いて胸を開き、肩甲骨を引き寄せる。
ココがポイント!
1
背骨に向けて肩甲骨を引き寄せる。
ココに注意!
1
肩に力が入らないよう、リラックスして行う。
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【3】
肘が伸びた状態をキープしながら、手先を前後にぐるぐる回す。
セット数
前まわし10回、後ろまわし10回。
まとめ
まとめ
力まないように注意して行いましょう。
ウォーキングを効果的にするエクササイズ2
胸を開きながら、股関節をしっかりと動かし、筋肉に刺激を与えます。
1
【1】
足を腰幅に開いて立つ。
1
【2】
両手を後ろに振る。
1
【3】
後ろにある両手を前方上へ振り上げながら、斜め下に腰を落とす。
ココがポイント!
1
背中をまっすぐ伸ばしたまま腰を落とす。
ココに注意!
1
膝がつま先より前に出ないように。
1
【4】
体を伸ばしながら両手を後ろに振る。【3】【4】を繰り返す。
セット数
10回。
まとめ
まとめ
お尻を斜め後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。
ウォーキングを効果的にするエクササイズ3
太もも前の筋肉を伸ばし、お尻の筋肉に刺激を与えることでバランス感覚が向上します。
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【1】
楽な足幅で立つ。
1
【2】
左足を左手で引き寄せ、かかとをお尻につける。
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【3】
右手を横に上げてバランスをとる。
ココがポイント!
1
お尻の筋肉を引き締めてバランスをとる。
1
【4】
上体を前に倒す。20秒キープ。
ココがポイント!
1
ふらつかない範囲で上体を前に倒す。
< 簡 易 編 >
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ふらつきが気になる方は、椅子とタオルを使って行いましょう。
セット数
20秒キープ(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
軸足はなるべく曲げずに、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
「背筋を伸ばして姿勢よく」を意識することが大切です!

 普段、移動手段としても「歩き」ますが、なにも気をつけないでいると、背中が丸くなりやすくなります。スポーツウォーキングを行うときは、意図的に背筋を伸ばして姿勢よく歩くように心掛けましょう。少しスピードを速めに、足を高く上げるなどを意識すると、消費カロリーが上がります。意識しながら続けていくことで、普段の歩く姿勢も変わってきますよ。

 次回は「脳トレ」をご紹介します。お楽しみに!

松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
ティップネス丸の内スタイル支配人代理。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。

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