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46 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 全身をまんべんなく鍛えて引き締まった体を目指しましょう。
元気をアップする!健康エクササイズ
全身をまんべんなく鍛えて引き締まった体を目指しましょう。
46 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 全身をまんべんなく鍛えて引き締まった体を目指しましょう。

 こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
年々、少しずつ体が重く感じられるということはありませんか?加齢や運動不足により、代謝をあげるための筋肉が衰えてしまいます。今回は、複数の筋肉に刺激を与えるエクササイズで、全身の引き締めを目指します。 ひとつの筋肉に集中するのではなく、いろいろな筋肉を使う動きを取り入れることで、効率的に短時間でまんべんなく鍛えることができます。



全身引き締めのポイントは?
・複数の大きな筋肉を強化する
・あきらめずに継続して行う


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
全身引き締めエクササイズ1
お尻と背中の筋肉を強化します。
1
【1】
楽な足幅で立つ。
1
【2】
左足を横へ大きく開き、同時に両手を広げ、肩甲骨を引き寄せる。
1
【3】
肩の高さで肘を曲げて両手を重ねながら、右足を後方でクロスさせ両膝を曲げて腰を落とす。
ココがポイント!
1
体を正面に向けた状態でまっすぐに腰を落とす。
ココに注意!
1
体が傾いたり、右に向いたりしないように。
1
【4】
脚を伸ばして、【2】に戻る。
1
【5】
(反対も同様に行う。)
肩の高さで肘を曲げて両手を重ねながら、左足を後方でクロスさせ両膝を曲げて腰を落とす。一連の動きを繰り返す。
セット数
往復5回。
まとめ
まとめ
しっかり体をコントロールして、お尻や背中の筋肉に刺激が入るのを意識しましょう。
全身引き締めエクササイズ2
お腹、太もも、腕の裏側の筋力を強化します。
1
【1】
お尻を床について座る。膝を曲げ、手の指先を前に向けて体の後ろに置く。
1
【2】
お尻を床から上げる。
1
【3】
左膝を伸ばす。
ココがポイント!
1
伸ばした足首は直角にして、より太ももに効かせる。
1
【4】
脚を伸ばしたままで、肘を曲げる。肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
セット数
肘の曲げ伸ばし5回(反対側も行う)。
まとめ
まとめ
呼吸をとめないように注意して、できる範囲で行いましょう。
全身引き締めエクササイズ3
体幹、胸、腕の筋力を強化します。
1
【1】
四つん這いになる。
ココがポイント!
1
肩の下に手首がくるように手を置く。
1
【2】
膝を上げ、手とつま先で体を支える。これを基本位置とする。
1
【3】
肘を曲げて、腕立て伏せを1回行う。
1
【4】
【2】の基本位置に戻る。
1
【5】
左手に重心を移動し、体を開いて右腕を天井方向へあげる。目線も上に向ける。
ココがポイント!
1
胸部を開き、腰をまっすぐに伸ばす。
1
【6】
【2】の基本位置に戻る。
1
【7】
肘を曲げて、腕立て伏せを1回行う。
1
【8】
右手に重心を移動し、体を開いて左腕を天井方向へあげる。目線も上に向ける。
< 簡 易 編 >
1 1 1
ふらついたりする場合は、膝をつけて簡易編から始めましょう。
セット数
一連の動きを左右交互に10回。
まとめ
まとめ
回数にこだわらず、できる範囲で行いましょう。
結果を急がず、あきらめず、継続することが成果につながります。

 「ぽっこりお腹を引き締めたい」と目標をたてている方もいらっしゃるかと思います。健康的にやせる、つまり体を引き締めていくためには、筋力をつけていくことが大切です。筋力がアップすると代謝があがり、消費カロリーも増えます。朝に余裕のある方は、今回紹介したエクササイズを朝時間に行うと、1日全体の代謝があがるのでおすすめです。

 次回は「四十肩・五十肩予防」をご紹介します。お楽しみに!

松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
ティップネス丸の内スタイル支配人代理。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。

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