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47 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 肩まわりの動きを良くして四十肩・五十肩予防!
元気をアップする!健康エクササイズ
肩まわりの動きを良くして四十肩・五十肩予防!
47 エクササイズのプロ ティップネスが教える 元気をアップする!健康エクササイズ 肩まわりの動きを良くして四十肩・五十肩予防!

 こんにちは、ティップネスの松岡陽祐です。
寒さが厳しい季節は、体が縮こまって普段の姿勢も悪くなりがちです。今回は、まず体の状態をチェックしてみましょう。右手を上から、左手を下から背中に回し、後ろで手と手を組むことができますか? 反対側はいかがでしょう?届かない、またはどちらかが届きにくいといった場合は、四十肩・五十肩予備軍の可能性があります。日常生活で動かすことが少ない部位でもありますから、エクササイズで動かしていきましょう!



四十肩・五十肩予防のポイントは?
・肩甲骨の動き(左右開閉・上下)をスムーズにする
・肩関節の可動域を広げる
・肩まわりの血行を良くする


すべてのエクササイズを行う必要はありません。
できる範囲からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
四十肩・五十肩予防エクササイズ1
肩甲骨の上下の動きをスムーズにし、肩まわりの血行を良くします。
1
【1】
椅子を用意する。椅子に浅く座り、背筋を伸ばして準備する。
1
【2】
息を吸いながら、両肩を持ち上げて首をすくめる。5秒キープ(息を吸い続ける)。
ココがポイント!
1
肩甲骨を寄せるように、肩を少し後方へ向けて引き上げる。
ココに注意!
1
肩が前に出ないように。
1
【3】
一気に脱力して息を吐く。
セット数
5回×2セット。
まとめ
まとめ
胸を張るようにして、肩甲骨を上方へ引き上げましょう。
四十肩・五十肩予防エクササイズ2
肩甲骨を大きく動かし、肩関節の可動域を広げます。
1
【1】
腕を上げて「Y」の字をつくる。
1
【2】
息を吐きながら、肘をわき腹へ引き寄せる。
ココがポイント!
1
肩を意識的に落とし、前腕(肘から手)は真横に開く。
ココに注意!
1
前腕が前に出ないように。
1
【3】
息を吸いながら、腕を「Y」の字に上げる。【2】【3】を繰り返す。
セット数
8回×2セット。
まとめ
まとめ
肩甲骨の動きを意識して、ていねいに行いましょう。
四十肩・五十肩予防エクササイズ3
肩甲骨の左右開閉の動きをスムーズにし、肩関節の可動域を広げます。
1
【1】
楽な足幅で立ち、両手を腰の上で組む。
ココがポイント!
1
手のひらを腰の上に置く。
1
【2】
手と肩を固定したまま、ゆっくり肘を後方へ引き胸を張る。
ココがポイント!
1
肘を引いて肩甲骨を引き寄せる。
1
【3】
手と肩を固定したまま、ゆっくり肘を前方へ押し肩甲骨を開く。【2】【3】を繰り返す。
ココがポイント!
1
肘を前へ出して肩甲骨を開く。
セット数
【2】【3】を1回として5回×2セット。
まとめ
まとめ
意識的に肩甲骨を落とした状態で行いましょう。
肩本来の動きを取り戻すエクササイズを習慣にすることが予防につながります。

 冒頭にご紹介したチェック方法で、利き腕でない腕のほうが上げやすいと感じた方が多いかもしれません。四十肩・五十肩は良くない姿勢や利き腕だけをよく使うなどの偏った動作で、肩まわりの筋バランスが悪くなり、動かしづらくなることが原因のひとつです。一度痛みを生じると長引くこともありますから、積極的にエクササイズを取り入れて、動かしやすくしておくことが最大の予防になります。

 次回は「若々しい姿勢をつくる」をご紹介します。お楽しみに!

松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
松岡陽祐(まつおか・ようすけ)
ティップネス武庫之荘店支配人。大学院では生活習慣病の予防・改善プログラムの研究に携わり、その後、パーソナルトレーナー、食コンディショニングトレーナー資格などを取得。現在、クラブのマネジメント業務の傍ら幅広い知識と経験をもとにトレーナーとしても活躍中。トライアスロン歴約20年。

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