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7 自宅で簡単にできる!キレイを磨く毎日5分のエクササイズ

こんにちは、ティップネスの岡幸代です。
秋は遠出をしたり、スポーツを楽しむのにも気持ちのよい季節です。 今回は、体を動かす前の準備運動としてもおすすめの骨盤を整えるエクササイズを紹介します。
骨盤は、日常生活のちょっとした動作の積み重ねでゆがみを生じてしまいます。例えば、いつも右側(もしくは左側)でバッグをもつ。いつも右脚(もしくは左脚)を上にして脚を組む。食べるときは右側(もしくは左側)が多い…など。 骨盤にゆがみが生じると、血行などの全身の流れが滞り、肩こりや腰痛、眼精疲労、偏頭痛、消化不良、婦人科系不調などさまざまな不調の原因になります。骨盤を整えることで、全身の血行を促進し不調の改善が期待できます。心身ともに整った体で、秋のお出かけを楽しみましょう。

骨盤のゆがみをチェック!
目を閉じて、その場で足踏みをしてみましょう。

1
【1】
スタート位置に目印をつけるか、立ち位置から少し離れた場所(前と横)に、スタート場所の目印になるものを見つけておきます。 スタート位置に足を揃えてまっすぐ立ちます。
2 【2】
目を閉じて、
その場で30歩足踏みをします。
3
【3】
目を開けて、自分の位置を確認しましょう。 スタート位置からどのように動いていますか?

チェックボックス
ポイント
ココがポイント
前にどんどん進んでしまったり、ぐるんと回転したり、左右にずれたり…。目を閉じて足踏みすると、骨盤のありのままの状態が現れてきます。クセや日頃の動作は人それぞれなので、骨盤のゆがみもそれぞれ複雑です。「良い悪い」と判断するのではなく、骨盤のゆがみで体がどう動くかを気づくことが大切です。 下記に紹介するエクササイズで骨盤を整えていきましょう!
仰向け割座の変形ポーズ
胸から膝にかけて一直線になるように、太ももの付け根を伸ばしていきましょう。
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【1】
仰向けになって両膝を立て、足幅は骨盤より大きめに開く。両手は体の横に置く。
2
【2】
両膝を右側にパタンと倒し、左胸から左膝が一直線になる位置に左脚を移動する。左手でお尻をサポートし、斜め上方向へ持ち上げる。このポーズで1分キープ。反対側も同様に行う。

ポイント
セット数
左右1回ずつ1分キープ。
ココがポイント
胸から骨盤、膝までが一直線になるように、脚の位置を調整します。
お尻を斜め上方向へ突き上げて、太もも(骨盤)の付け根、太ももの前、お腹が伸びているのを感じましょう。
胸から膝まで一直線に
仰向けハトのポーズ
お尻、太ももの裏側をストレッチして骨盤周りをスムーズに。
1
【1】
仰向けになって両膝を立て、足は腰幅に開く。両手は体の横に置く。
2
【2】
右足首を左膝の上にひっかけ、両手で左脚を引き寄せる。このポーズで1分キープ。反対側も同様に行う。

ポイント
セット数
左右1回ずつ1分キープ。
ココがポイント
足首を膝にかけた脚を股関節から外へ回旋して行いましょう。
手で反対側の脚を持つのがつらい場合は、
脚を上体に引き寄せるだけでOKです。
股関節から外へ回旋させる
骨盤回し
時計の針のように、骨盤でゆっくり円を描きましょう。
1

【1】
足は腰幅に開いて立ち、両手は腰(骨盤の上の骨あたり)に置く。時計の真ん中に立っていることをイメージする。

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【2】
へそが時計の12時の位置にくるように、骨盤をまっすぐ前に突き出す。

3

【3】
へそが時計の針先のように、丸く円を描きながら3時の位置へ骨盤を右へゆっくり移動する。

4

【4】
同様に、へそで丸く円を描きながら6時の位置へ骨盤を後ろへゆっくり移動する。

5

【5】
同様に、円を描きながら9時の位置へ骨盤を左へゆっくり移動する。

6

【6】
同様に、円を描きながら12時の位置へ骨盤を前へゆっくり移動する。

ポイント
セット数
右回しを5回行ったら、左回しを5回。
ココがポイント
急がずにゆっくり、時計の縁を1時、2時、3時と骨盤が沿うように大きく動かしましょう。
NG
NG

膝が曲がらないように行いましょう。

NG
NG

頭が骨盤と反対側に倒れないようにしましょう。

OK

膝は伸ばしたまま、頭は体の中心にある状態で、骨盤だけを円を描くように回していきます。
アフターチェック
最初のチェックとの体の違いを感じましょう!

<モデルの感想>
チェック前と後で、ズレ具合が全然違っているのでビックリしました。
骨盤周りの筋肉がゆるんで体の動きが軽くなりました。

アフターチェック1 矢印 アフターチェック2 矢印 アフターチェック3 チェックボックス
骨盤は体の「要」。整えることで体だけでなく、気分も爽快に。

日常動作だけでなく、利き腕や利き足によっても筋肉のアンバランスは生じます。ひとつバランスが崩れると、違う場所でバランスをとろうとして、どんどん体のひずみが生まれてしまいます。そんなひずみを一括で整えられるのが「骨盤」です。腰という文字はにくづきの部首に「要」と書きますね。体の要である骨盤が真ん中にキレイに収まると全身の巡りが良くなり、気分もスッキリ爽快になります。ぜひ、毎日の習慣に取り入れてください。

次回は「内ももを鍛えてスラッとした脚に」をご紹介します。

岡 幸代(おか・さちよ)
スタジオインストラクター。ティップネス店舗にてグループレッスンや個別運動指導を経験後、ヨガトレーナーへの指導も行っている。雑誌や書籍、DVDなどでも活躍中。
岡 幸代(おか・さちよ)