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  • Lesson1 ウォーキングのメリット
  • Lesson2 ウォーキングの基礎
  • Lesson3 ウォーキングQ&A

ウォーキングの基礎

「手軽に始められるウォーキングに特別な知識は必要ない」なんて思っていませんか?
理想的なウォーキングを実践するためには、歩き方にもちょっとしたコツがいります。
また、ケガを防ぐためには、準備運動も欠かせません。
ここでは、安全で快適なウォーキングを行うための準備・実践についてレクチャーしていきます。

ウォームアップストレッチング

ウォーキングを始めるにあたっては、準備運動としてストレッチングを行い、休息状態にあったカラダを運動できる状態に整えることが大切です。筋肉や腱を伸ばし、カラダの柔軟性を高めることにより、ケガや故障を防ぐことができます。一部位を10秒位、反動や勢いをつけずに、呼吸を整えながら実践しましょう。

(1)足踏み
はじめは軽く、徐々にひざ・腕を高く上げながら、ゆっくり大きく足踏みしてください。
※両手は指先まで伸ばします。
(2)背伸び
顔は景色を楽しむ目の高さで、手の指を組んで裏返し、頭上にゆっくり引き上げます。
(3)体側伸ばし
足を軽く横に開いて、両手を組んで頭上に引き上げながら、右に倒しましょう。
※反対側(左側)も同様に行ってください。
(4)アキレス腱伸ばし
左足を一歩後ろに引き、後ろ足のかかとを地面につけ、前ひざを曲げて体重を前足にのせます。
※反対側(右足)も同様に行ってください。
(5)内ももと背中伸ばし
足を大きく広げて両手を膝の内側に添え、左肩をゆっくり前に出し、斜め後方を見上げます。
※反対側(右肩)も同様に行ってください。
(6)深呼吸
息を吸う時は両手を高く上げ、吐く時は肩を丸めて手を交差します。

西田先生のワンポイントアドバイス(2)
ストレッチは、運動効率を高めるためにも大切な要素です。
歩いた後も、明日に疲れを持ち越さないためにストレッチを行いましょう。
また、両手で足裏から順に足の付け根まで揉みほぐすと疲れが軽減されます。

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美しいウォーキングフォーム

いちばん体に負担のないフォームは、まっすぐ立った時に負担を感じない姿勢を保つことです。両足のかかとが握りこぶし一つ分くらい開いているくらいが良いでしょう。
足先を歩く方向にまっすぐ向け、中心線に沿って左右それぞれの足が平行に進むよう心がけてください。

美しいウォーキングフォーム

運動強度を高めるCheck point!

(1)目線:前方を向け少し遠くを見る
上を向いては歩けませんし、下を向くと姿勢が悪くなります。景色を楽しむ気持ちになると、目線を良い位置に保てます。

(3)足裏:丸く転がす感覚で
すねの筋肉を使って、かかとからつま先へ重心移動させましょう。足の裏で地面をつかむような気持ちで、かかと、小指、親指の3点でバランスを取りながら重心を移動させることがコツです。
(2)腕:コンパクトに振る
ひじを軽く曲げ腕をコンパクトに振ることで、体のムダな揺れを防ぎ、腕を速く振ることができます。腕を速く振ると、脚も速く動きます。

(2)腕:コンパクトに振る (3)足裏:丸く転がす感覚で

O すっと伸びた足は、美しい歩行が得られます。
足かかとを着ける前にひざをすっと伸ばすと歩幅が広がります。慣れたら歩幅を意識するだけで、筋肉の活動が増します。
※膝、足腰に痛みがある場合には、無理に広げないようにしましょう。
X ひざが曲がったトボトボ歩きは、姿勢も悪くなります。
ひざが曲がると、足裏全体で着地するのでペタペタ音がします。また、歩幅もせまくなり、歩行速度も減少します。

西田先生のワンポイントアドバイス(3)
歩幅は加齢とともに狭くなりますが、5cmくらい広くするように意識するだけで筋肉の活力が増します。ただし、下肢の筋力が低下している場合は無理に広げず、よい姿勢を意識してバランスよく歩きましょう。

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