第三章・三浦流ゆるトレの極意|三浦恵美里監修 GO!ゆるトレッキング

第三章・三浦流ゆるトレの極意

さあ、いよいよ山登りへ。ここでは、『ゆるトレ』の実践術を解説します。「ムリをしない程度に」とは言っても運動には変わりないので、基本を疎かにしたトレッキングは思わぬアクシデントの原因にもなります。ぜひ以下の極意を参考にして、実践してみてください。

正しい山の歩き方を知ること

<歩幅>

まる 小股でゆっくり歩く ばつ 大股で早く歩く

登山では歩幅を狭くして一歩にかかる力を少なくすることが重要。
エネルギー消費を目的とする街でのウォーキングとの違いに注意しましょう。

<着地の仕方>

まる べた足着地(膝を曲げて) ばつ 踵から着地(膝を伸ばして)

舗装路で一般的なかかと着地に対し、起伏のある山道を安全に歩くためには、
足裏全体で地面をとらえる感覚を意識してください。

<腕の振り方>

まる 腕を振らない ばつ 腕を大きく振る

平地でのウォーキングはエネルギーを消費することが目的ですが、
山では無駄なエネルギーを使わず、疲れを軽減させることが大切です。

三浦流極意その壱 慣れてくると腕を組みながら歩く人も見かけますが、転倒した時に大ケガにつながることもあります。絶対に止めてくださいね。

登りと下りの正しいフォームを知ること

<登り>

まる 前脚に体の重心を乗せる ばつ 後ろ脚で地面を蹴る

登りで疲れないためのポイントは体の重心移動。重心を前に移動すれば、
後ろ脚は地面を蹴らずに、引き上げるようにして前にもっていけます。

<下り>

まる 後ろ脚に体重を残した状態で前脚を出す ばつ 前脚を出すと同時に重心を前にもってくる

下りで前脚を出すと同時に重心移動を行うと前脚や膝に負担がかかるため、
後ろ脚に体重を残した状態で前脚を踏み出すくらいがいいでしょう。

体のバランスを保つためには、トレッキングポールがおすすめです。

トレッキングポールとは、山登りで使う杖のこと。 足の負担を手にも分散させることで、長時間の歩行による足の筋肉やひざへの負担を軽減し、転倒を防ぐ効果があります。また、上半身の前後左右のぶれが抑えられるため、体のバランスが安定します。

<ポールの長さ>

まる 肘の角度が90度になるくらいに ばつ 肘の角度が90度以上になること

ポールの長さは、肘が90度に曲がるぐらいの長さがちょうどいいでしょう。
また、傾斜を考慮して登りは短めに、下りは長めに調節してください。

<ポールを使った登り>

まる 脚のラインを目安にポールを突く ばつ ポールを前方に突く

脚の歩幅を想定して、次に踏み出す脚のラインを目安にポールを突いてください。
ポールを前方に突きすぎると、正しい重心移動ができません。

<ポールを使った下り>

まる ポールを体の横からやや前方に突く ばつ ポールを前方の遠くに突く

ポールを体の横からやや前方に突くと、重心移動がスムーズになります。
ポールを前方の遠くに突くと、バランスを崩しやすくなってしまいます。

三浦流極意その弐 トレッキングポールを使用するときは、植物や周囲の人への配慮が必要です。疲れていても、マナーは必ず守りましょう。

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上手な休憩のコツを知ること

しっかり腰を下ろす 休憩時はまずはザックを下ろし、
体の負担を減らしましょう。
しゃがみこむ姿勢は血流が悪くなるので要注意。
しっかり腰を下ろしてください。

体温調節はこまめに 運動で温まった体を休憩中に冷やさないよう、
ウエアの調整を行ってください。
汗はよく拭き、冷える前に調整することが大切です。

水分補給もこまめに 冷たい飲み物だけでなく、季節によっては
温かい飲み物でも水分を補給してください。
喉が乾く前に、こまめに補給するよう心がけましょう。

ゆるトレ時の水分補給量の目安 体重(kg)かけるトレッキング行動時間(h)かける5(=行動中の水分消費量)「どれくらいの水分補給量が適量なのか」は、上記の計算式から簡単に知ることができます。『ゆるトレ』におでかけの際は、ぜひ参考にしてください。<例>60kgの人が3時間トレッキングをした時に必要な水分量 60かける3かける5=900ml ※激しい運動には適用できませんのでご注意ください。

三浦流極意その参 休憩中、筋肉の疲労を軽減するためには軽いストレッチも有効です。ただし、伸ばしすぎは逆に筋肉を傷めるので注意が必要です。

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さらに「攻め」の健康法を磨きたいアナタに!“ながら”運動のススメ

普段から鍛えたいと思っても、時間をつくってジョギングをしたり、ジムに通ったりするのは大変。
そこでおすすめしたいのが“ながら”運動。
日常生活の動きにトレーニング要素を組み込んで、エネルギーを消費させるのが狙いです。
たとえば、足首にウエイトをつけて散歩したり、駅の階段を利用して筋力やバランス力を鍛えたり…。
ちょっとした工夫で、効果的なトレーニングを積むことができます。

おすすめ”ながら”運動1 ヘビーウォーキング おすすめ”ながら”運動2 階段で筋力を鍛える おすすめ”ながら”運動3 カラオケ

  • 三浦雄一郎が長年実践している
    足首に負荷をかけるトレーニング。
    初めての方は、片脚250gずつから
    始めるといいでしょう。
  • 日常の移動もエレベーターや
    エスカレーターではなく、
    階段を使うことで山登りに
    必要な筋力が鍛えられます。
  • 実は、カラオケだって
    立派な三浦流トレーニング!
    気持ちよく歌いながら、
    肺機能を高めましょう!

アンチエイジングの食コラム3

おせんべい

よく噛むことを心がけて

ウエルネスライフのためには、「何を食べるか」だけではなく、「どう食べるか」にも気を配ってほしいところ。よく噛むことで、食べ物は消化されやすくなり、胃腸の負担を軽減できます。また、脳の活性化にもつながります。私の祖父・三浦敬三は101歳まで元気に過ごしていましたが、それは一口60回噛むことを実践していたからではないかと考えています。

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