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体の筋を伸ばすために効果的なのがストレッチです。リラックスしたり体の疲れを取ったりするためにストレッチを習慣にしている方も多いのではないでしょうか。運動前のウォーミングアップや整理運動としても有効です。
今回は、ストレッチを行なうことでどういった効果が期待できるのか、ストレッチにはどのような種類があるのかについて紹介します。
目次
ストレッチとは、体の筋を伸ばすことで柔軟性を高める運動のことです。「ストレッチ」には「伸ばす」という意味があることから、基本的には体を伸ばす目的で行なわれます。
ストレッチが開発された歴史は意外と浅く、一般的に行なわれるようになったのは1970年代です。誰でも簡単に行なえるものですが、正しく行なわないと十分な効果は得られません。誤った方法では、効果がないどころか体に負担をかけることになるので注意しましょう。
まず意識したいのは、ストレッチをしている最中に呼吸を止めないことです。呼吸を止めると筋が固くなってしまうため、十分に伸ばせなくなってしまいます。
また、血圧が上がり負担がかかることもあるので呼吸は止めずに行なってください。反動をつけず、自然に筋を伸ばすように意識することも大切です。急激に筋を伸ばすと、かえって筋肉が収縮して固くなってしまいます。
ストレッチには、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。目的やタイミングによって、行なうストレッチの種類を変えましょう。
動的ストレッチとは、一定の方向に関節を動かし、筋肉を縮めたり伸ばしたりを繰り返すストレッチのことです。
動的ストレッチはさらに2種類に分かれており、ある動きのなかで筋を徐々に伸ばしていくものを「ダイナミックストレッチ」、力を抜いた状態で筋を大きく引き伸ばすものを「バリスティックストレッチ」といいます。
運動前に取り入れられている柔軟体操の代表例が、この動的ストレッチです。
静的ストレッチは、反動を使わずに持続的に関節や筋を伸ばしていくストレッチのことをいいます。動的ストレッチは柔軟を目的としていますが、静的ストレッチはクーリングダウンやリラクゼーション効果を目的とするものです。筋肉に必要以上の負荷や緊張を与えることがないため、このような目的で行なわれています。
静的ストレッチは一見すると安全性が高いように見えますが、筋を痛めてしまう危険性があります。できれば、ストレッチに詳しい指導者の管理のもとで行ないましょう。
ストレッチには、柔軟性を高める効果と傷害を予防する効果の2つがあります。それぞれの効果について、詳しく見ていきましょう。
ストレッチには、筋の柔軟性を高める効果があります。柔軟性を高めることで、体の動きをスムーズにすることが可能です。柔軟性を保つことは重要で、柔軟性が低いと動きが制限されてしまうことがあります。
例えば脚を開こうとしても硬くて開けないのは、腿の内側の筋肉の柔軟性の低下が原因です。筋の柔軟性を高めれば関節や骨が筋に引っ張られることがなくなり、体の可動域が広くなります。
運動前後に行なうストレッチは、傷害の予防に効果的です。準備運動や整理運動は、傷害を予防するために行なわれます。運動前に行なう準備運動としては、動的ストレッチがおすすめです。心拍数や血流量を増加させ、体の可動域を高めることができます。
運動後に行なう整理運動は、緊張状態にある筋をゆるめることが目的です。運動を行なう場合は、傷害予防のためにストレッチを行ないましょう。
ストレッチとは、体の筋を伸ばしてやわらかくすることです。柔軟性を高める効果や傷害を予防する効果があります。ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、目的に応じて使い分けましょう。
運動前に体の柔軟性を高めたい場合は動的ストレッチ、運動後のクーリングダウンやリラクゼーション効果を目的とする場合は静的ストレッチが効果的です。
無理をしてストレッチを行なうとかえって逆効果となる場合があります。「気持ちいい」と感じる範囲で行なうようにしましょう。
氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医
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