「ロイシン」の働きとは？
役割や含まれる食べ物、一日の摂取量について解説

2.ロイシンのおもな働き

2-1.たんぱく質同化作用を誘引

ロイシンは必須アミノ酸のなかでも、筋肉量の維持・増加につながるたんぱく質同化作用が強いことが知られています。

人体における筋量を左右しているのが、たんぱく質の同化作用と異化作用です。栄養摂取や運動により同化作用が高まり（筋量増加）、その一方で空腹やストレスにより異化作用（筋量低下）が働き、筋量はそれぞれの作用のバランスによって決定されます。

しかし、酸化ストレスなどの原因で異化が強まり、その刺激が同化を上回ると、筋肉は委縮傾向に陥ることになります。ロイシンをはじめ、必須アミノ酸は、筋肉に関与するたんぱく質合成を促進することによって同化作用を誘引する働きを持つことから、筋肉量を維持することに一役買っているのです。

2-2.たんぱく質の合成の促進

筋肉を肥大させたい方にとってもロイシンは欠かせません。筋肥大を目指すには、相応のトレーニングに併せ、適切なタイミングでの必須アミノ酸の摂取が必要です。

具体的には、トレーニング開始直前とトレーニング終了時にたんぱく質や必須アミノ酸などを摂取することが有効とされています。このときに摂取した栄養素による筋たんぱく質の合成促進には、ロイシンが深く関与しているという見方があるのです。

2-3.筋肉のエネルギー代謝

通常、人が運動する際に消費するエネルギーの供給元は糖質と脂質です。ただし、ハードな運動などをこなした際に代謝されるエネルギーは、たんぱく質やアミノ酸からも供給されると考えられています。

ロイシンを含むBCAAは、その際のエネルギー源になりやすい物質です。高強度の運動はもちろんのこと、運動の習慣のない人が軽度な運動を行なった場合でも血中のBCAAは減少するため、体を動かすときにBCAAを補給し代謝させることで、持久力のアップなど、効率的な運動を行なう際に有用とされています。

3.ロイシンの一日摂取目安量

年代別に見るロイシンの一日あたりの目安量は、以下のとおりです。食事における摂取量の目安にしてください。なお、目安量に関して男女で差はありません。

4.ロイシンを含む食べ物

4-1.動物性食品

（文部科学省「食品成分データベース」をもとに作成）

4-2.植物性食品

（文部科学省「食品成分データベース」をもとに作成）

5.ロイシンの安全性について

食品衛生法（昭和22年法律第233号）第11条第3項の規定に基づき、人の健康を損なうおそれがないと定められた物質を「対象外物質」と呼びます。ロイシンは、この対象外物質に該当する栄養素です。

2012年にも各種評価書等を用いて再び審議がされていますが、結論は変わらず安全性の高い栄養素であるとされています。

ロイシンは筋肉の構成成分

私たちの体を構成する重要な要素である必須アミノ酸。
なかでもロイシンはバリン・イソロイシンとともにBCAAと呼ばれ、筋肉における重要な働きを担う栄養素です。

ロイシンはほかのアミノ酸と同じように、たんぱく質の構成成分としての役割を果たすだけでなく、たんぱく質同化作用という筋肉の維持・増加を助ける働きを持ち合わせています。
また、筋肉のエネルギー代謝にも深く関係していることも知られています。

ロイシンは体内で合成できないため、食事で摂取しなければなりません。
通常の食生活を送っていればロイシンを不足させることはほとんどありませんが、運動をする機会が少ない方など筋量低下が気になる方は、ロイシンを多く含む食事を心がけてみてはいかがでしょうか。