筋力維持に必要なことは？日常生活でできる筋力維持の方法を解説

2.筋力維持に役立つ運動習慣（トレーニング）

2-1.QOL（生活の質）に大きく関わる筋肉を鍛える

太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋（だいでんきん）・腹筋群・背筋群など、日常動作の基盤となる筋肉を鍛えるトレーニングを、継続的に行なうことが重要です。

これらの筋肉は、加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあるため、しっかりと鍛えることがQOLの維持・向上のために重要なポイントです。

2-2.レジスタンス運動を行なう

加齢により衰えやすい筋肉を鍛えるには、日常的に適度な運動、とりわけレジスタンス運動を継続的に行なうことが推奨されています。

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。
具体的には、スクワットや腹筋・腕立て伏せなどで筋力強化を図ることで、サルコペニアの予防にもつながります。

2-3.日常生活のなかで活動量を上げる意識を忘れずに

サルコペニアの防止には、運動を行なうだけではなく、日頃から活発に元気良く過ごすことも大切です。以下のように、筋肉をしっかりと使うことを意識して生活しましょう。

• • 歩ける距離は車や自転車などを使用しない

• • エレベーターやエスカレーターは使用せず階段で移動

• • 日頃からテキパキと動くことを心がける

これらは一部に過ぎませんが、日々の積み重ねで筋力アップが期待できます。できることからコツコツと積み重ねていきましょう。

3.筋力維持に役立つ食習慣

3-1.「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く摂取しましょう

運動を行なうには、エネルギーが必要です。そもそも栄養が十分に摂れていない状態で、運動や筋トレを行なっても逆効果になることもあります。筋力維持・アップのためには、特定の栄養に偏らず、主食・主菜・副菜のバランスを考慮した食事を心がけましょう。

3-2.たんぱく質が不足しないようにしましょう

筋肉作りのためには、栄養素のなかでも主菜にあたるたんぱく質を積極的に摂りたいところです。
たんぱく質は、体内で合成することのできない良質なたんぱく質でもある分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く含まれる食品からの摂取がおすすめです。筋肉量の低下防止のためにも不足しないように意識して摂取しましょう。

【分岐鎖アミノ酸の多い食品の例】

• • 鮭

• • 鯖

• • マグロの赤身

• • 卵

• • 牛乳

• • 納豆

• • 高野豆腐

• • 赤身肉

• • 鶏もも肉

• • 豚ロース　など

3-3.回遊魚に含まれる「アンセリン」の摂取

「アンセリン」は、マグロやカツオなど回遊魚の筋肉中に多く含まれている成分です。時速100㎞で生涯泳ぎ続ける、マグロやカツオなどの活力源として、筋肉成分「アンセリン」の存在が挙げられます。筋肉の土台作りをサポートする成分なので、積極的に摂ることをおすすめします。

3-4.野菜に含まれる「ケルセチン」の摂取

「ケルセチン」は、野菜に多く含まれるポリフェノールの一つです。筋肉の構成成分との関わりも大きく、「アンセリン」とともに筋肉作りをサポートしてくれます。

筋力維持には運動や食事習慣を意識しましょう

年齢を重ねてからも、運動習慣や食習慣を意識することで、筋肉量の減少を食い止めることは可能です。

これからも元気に自分の足で歩き、生活の質を保つためにも、適度な運動や必要なエネルギー・栄養の摂取など、できることから取り組んでいきましょう。