高齢者の骨はもろい？骨を弱くする危険因子と骨の健康を守る方法

2.骨をもろくする加齢以外の危険因子

2-1.除去できない危険因子

除去できない危険因子は、次のとおりです。

• • 加齢

• • 性（女性）

• • 人種

• • 家族歴

• • 遅い初潮

• • 早期閉経

• • 過去の骨折

特に女性の場合、最大骨量が男性よりも低く、初潮や閉経の時期なども骨量に影響を与えます。そのため、男性と比較すると女性のほうが、骨粗しょう症になりやすいでしょう。

また、骨の形成には男性ホルモンも関わっていますが、男性ホルモンは女性ホルモンほど加齢による減少は見られません。

2-2.除去できる危険因子

除去できる危険因子は、次のとおりです。

• • カルシウム不足

• • ビタミンD不足

• • ビタミンK不足

• • リンの過剰摂取

• • 食塩の過剰摂取

• • 極端な食事制限（ダイエット）

• • 運動不足

• • 日照不足

• • 喫煙・節度を超えた飲酒量やカフェイン摂取

なかでも、おもな危険因子について見ていきましょう。

• カルシウム

  65歳以上における、一日のカルシウム摂取目安量は、以下のとおりです。
  
  【65～74歳】
  男性：約750～2,500mg
  女性：約650～2,500mg
  
  【75歳以上】
  男性：約700～2,500mg
  女性：約650～2,500mg
  
  

  高齢者の場合、食事量が少なくなる傾向にあることから、カルシウム不足になりやすい傾向にあります。

• ビタミンD・K

  ビタミンDやKは、カルシウムの吸収をサポートする栄養素です。普段の食事で、カルシウムとともに摂取することを意識しましょう。

• 塩分

  塩分を過剰に摂取していると、尿へ排泄されるカルシウムの量が増加するため、カルシウム不足になります。

• 運動

  運動は、健康的な骨や筋肉を維持するために重要です。運動にはスポーツだけではなく、日常生活の自然な動きも含まれます。

• 喫煙

  喫煙は、胃腸の動きを低下させるため、カルシウムの吸収に悪影響をおよぼします。

• カフェイン

  節度を超えたカフェインの摂取は、尿へ排泄されるカルシウムの量を増加させる原因です。

3.骨の健康を守る方法

3-1.バランスの良い食事

一日3回規則正しく、バランスの良い食事を心がけましょう。

バランスの良い食事とは、主食（パンやごはんなど）・副菜（野菜や海藻料理など）・主菜（肉や魚など）がすべてそろったものを指します。

また、カルシウムを中心に、さまざまな栄養素を摂りましょう。例えば、次のような栄養素です。

• • ビタミンD

• • ビタミンK

• • たんぱく質

• • マグネシウム

• • 亜鉛

• • カロテノイド

なお、先述のとおりカルシウムは摂取の上限があるため、過剰摂取には注意しましょう

3-2.適度な運動

骨の健康を守るためには、骨に適度な力や体重など負荷がかかる運動をしましょう。しかし、長距離走や過度な運動などは、骨量が減少する原因にもなる場合があるので注意してください。

高齢者の場合、心臓・肺・手足の関節に負荷をかけないような、歩行やジョギングなどがおすすめです。特に歩行は、歩く速度によって負荷を調整できる手軽な運動といえるでしょう。

ただし、関節に何らかの変形がある方や病気を治療中の方は、主治医と相談してから運動を始めてください。また、運動中に異常を感じた場合、すぐに中止し医師へ相談することが大切です。

骨がもろくなる原因を知って骨を守ろう

高齢者の骨がもろくなるおもな原因には、加齢・運動不足・栄養不足などさまざまなものがあります。

栄養のバランスが取れた食事や適度な運動は、健康的な骨を維持するためには欠かせないものです。特に、骨を構成するカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKなどは積極的に摂取することをおすすめします。

バランスの良い食事と適度な運動で、骨を守りましょう。