アミノ酸とは？種類と働きを解説

2.アミノ酸は大きくわけて2種類ある

2-1.必須アミノ酸

20種類のアミノ酸のうち、人が体内で合成できないものを必須アミノ酸といいます。

バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・メチオニン・スレオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・リジンの9種類で、これらは食事から補う必要があります。

必須アミノ酸を食事から効率的に摂るためには、「アミノ酸スコア」に注目するとよいでしょう。アミノ酸スコアは、食品中に必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを示す指標で、スコアが100に近い食品ほど良質なたんぱく質といえます。

なお、アミノ酸スコアが100の食品として代表的なものは、あじ、さけ、まぐろ、豚肉、鶏肉、牛肉、牛乳、卵など、比較的身近な食品です。そのため、通常の食事を摂っていれば必須アミノ酸が不足することはありません。

2-2.非必須アミノ酸

体内で合成できない必須アミノ酸に対し、体内で糖質や脂質から合成できるものは、非必須アミノ酸と呼ばれます。

グリシン・アラニン・セリン・アスパラギン酸・アスパラギン・グルタミン酸・グルタミン・アルギニン・システイン・チロシン・プロリンの11種類です。

3.アミノ酸の摂取で期待できる効果

3-1.筋肉の維持

必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンは総称して「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれます。このBCAAは筋肉の分解を抑え、筋肉の維持や増強を担う役割を持っており、筋肉内の必須アミノ酸のなかで約30～40％はBCAAで構成されています。そのため、BCAAは筋肉量を増やしたい人や、肺の疾患を持つ人が消耗した呼吸筋の損傷を防ぐためなどに有効な成分です。なお、筋肉量を増やしたい人は、並行して運動も行なう必要があります。

BCAAが多く含まれる食品は、鶏肉・牛肉・まぐろの赤身・かつお・卵・牛乳などです。

3-2.肝臓の働きをサポート

オルニチンは「遊離アミノ酸」と呼ばれるものの一つで、細胞や血液などに存在し、肝臓においてアンモニアの分解を促す働きがあります。一般的にはしじみに含まれる成分として知られていますが、きのこにもたくさん含まれています。なかでも、ぶなしめじはしじみの約5倍のオルニチンが含まれているとされています。

3-3.免疫機能を高める

アルギニンは、成長ホルモンの分泌の促進や、脂質代謝の促進、免疫機能を高めるなどの働きがある成分です。アルギニンを主要成分とした輸液の点滴は、術後の感染症予防など、回復のサポートを期待して利用されています。

アミノ酸は食事からしっかり摂りましょう

アミノ酸はたんぱく質を合成するための全20種類ある成分で、各要素によって筋肉をつくったり、免疫機能を高めたり、肝臓の働きをサポートするなどの効果があるとされています。

アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は体内で合成することができません。そのため、食事から能動的に摂取する必要があります。その際、押さえておきたいのが、「アミノ酸スコア」です。スコアが高値な食品ほど良質なたんぱく質を含み、効率的に必須アミノ酸を摂ることができます。

スコアの高い食品は肉や魚、牛乳や卵など、日々の食事において身近な食品が多いため、食事でたんぱく質をしっかり摂れていればアミノ酸が不足することはないでしょう。

しかし、バランスの良い食事自体は私たちの健康維持にとっても非常に重要です。アミノ酸摂取のためだけでなく、日頃からバランスの良い食事を心がけましょう。