生活リズムは何で決まる？整える方法を解説

2.生活リズムを整える方法

2-1.朝日を浴びる

体内時計は、外部のさまざまな刺激によって修正されています。特に、光は強い刺激となるため、朝日を浴びることは生活リズムの調整に効果的です。

なお、朝日には、体内時計を早めて24時間に調整する効果が期待できます。朝日を浴びるタイミングは起床直後が特に良いとされているので、朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を部屋中に取り込みましょう。

2-2.夜に強い光を浴びない

生活リズムを整えるためには、夜に光を浴びないようにしましょう。これは、夜の光に体内時計を遅らせる効果があるためです。

夜遅い時間になるほどその効果は強まり、室内で長時間照明を浴びただけでも体内時計が遅れてしまいます。特に、昼白色や昼光色などの白い光の蛍光灯は、体内時計を遅らせる作用が強いため、夜はオレンジがかった暖色系の照明がおすすめです。日中と夜間で浴びる光を調整すると、生活リズムが整うでしょう。

2-3.朝食をきちんと食べる

栄養バランスの良い朝食をきちんと食べることで、体を目覚めさせ生活リズムを整えられます。特に、ごはんやパンなどの炭水化物は、脳のエネルギー源になる重要な栄養素です。

さらに、肉・魚・卵などのたんぱく質も摂取すると、体温と代謝アップの効果が期待できるでしょう。

体内時計は、食事をとる時間を基本にして、活動と休息を決めているといわれています。そのため、朝食を抜いてしまうと体内時計が25時間のままで修正されず、時差によって体調を崩すことになるでしょう。

2-4.運動や入浴習慣を見直し良質な睡眠を取る

しっかり眠るためには、生活リズムを整え、睡眠と覚醒のリズムを一定に保つことが重要です。>睡眠の質を高めるためには、いくつか注意すべきポイントがあります。

まず、寝る直前の食事は避けることが大切です。食事をすると消化活動が活発になり、睡眠を妨げます。

また、運動を習慣化することも良質な睡眠を維持するために重要ですが、激しすぎる運動は睡眠を妨げるおそれがあります。そのため、習慣化するには、散歩や軽いランニングなどの有酸素運動を選びましょう。特に、就寝の約3時間前に運動をすることで、寝つきが良くなることが期待できます。

快眠は、入浴のタイミングも重要です。寝つきを良くするためには、就寝の2～3時間前に入浴することをおすすめします。約38度のお湯なら25～30分、約42度のお湯なら約5分浸かってみましょう。

入浴は、半身浴でも効果的です。38～39度のお湯に腹部まで浸かり、30分程度入浴すると寝つきが良くなります。ぜひ、自分に合った入浴の方法を試してみてください。

生活リズムを整えて健康的な毎日へ

体内時計と実際の時間に生じる約1時間の時差を調整せずに過ごすことは、体調不良を引き起こす原因となります。そのため、生活習慣を見直して体内時計をしっかり調整することが大切です。

朝はしっかり太陽光を浴びて目を覚ましてから、バランスの良い朝食をとり、夜は明るい光を避けて、暖色系の穏やかな照明を使うことが理想といえます。

健康的な毎日を送れるよう、このように日々の生活を見直してみてください。