7つの健康習慣とは？健康と生活習慣の関係についても解説

2.ブレスローの7つの健康習慣

2-1.喫煙をしない

喫煙は、歯周病など多くの疾患を引き起こす要因です。喫煙を若いうちから始めるほど、循環器疾患のリスクが上がり、死亡率も高くなるとされています。

その他には、関節リウマチや子宮外妊娠、閉経後の骨密度低下などにも関係しています。さらに、喫煙は血管を収縮させて血行を悪くしたり、ビタミンCの消費によりシミなどを増やしたりすることから、美容にとっても大敵です。

2-2.定期的に運動をする

運動不足は、肥満や2型糖尿病、脂質異常症や高血圧の原因となるものです。少し古いデータにはなりますが、日本で2007年に運動不足で死亡した人は5万人にものぼります。

それに対し、日頃から運動をよく行なっている人は、高血圧や糖尿病などの罹患率・死亡率が低くなっています。

運動は健康の維持・改善に働くだけでなく、心の健康を守る効果もあるため、体と心の健康をともに守れるよう、運動を取り入れてみましょう。健康状態に問題がないようなら、30分以上の運動を週に2日以上行なうことから始めてみてください。

2-3.アルコールは節度ある適度な量にする

アルコールは肥満や高血圧、糖尿病や脂質異常症などの原因になり、節度を超えた過度な飲酒はアルコール性脂肪肝・肝炎・肝硬変にもつながることがわかっています。

そのため、お酒を飲む際は、食事をしながら適量範囲で飲むようにし、強いお酒を飲む場合は薄めて飲むなどの工夫をするようにしましょう。また、肝臓を休める目的で週2日の休肝日をつくるのがおすすめです。

2-4.一日7～8時間睡眠をとる

睡眠不足は、生活習慣病になるリスクを高めます。

例えば、眠りが浅かったり夜遅くまで起きていたりする人は、交感神経の働きが活発になっている状態が続くため、高血圧になりやすいとされています。また、インスリンの作用が発揮されにくくなり、血糖値も上がりやすくなるので注意が必要です。

「一日の睡眠時間は8時間程度が良い」と聞いたことがあるかもしれませんが、大事なのは睡眠時間の長さだけではなく質です。質の良い睡眠については、朝起きたときによく眠れたと感じられるかどうかを目安としましょう。

2-5.適正体重を維持する

肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症の原因となり、低体重は卵巣機能の低下や筋力低下による運動器の障害などの原因となります。太りすぎも痩せすぎも健康にとっては良くないため、適正体重を維持することが大切です。

適正体重を維持する手段の一つとして、BMIを目安にするとよいでしょう。性別を問わず、BMI22が標準の数値です。BMIが25以上になると肥満、18.5未満になると低体重となるため、身長が160cmの人は64kg以上で肥満、47.4kg未満で低体重となります。

2-6.朝食を毎日食べる

朝食は、体内時計と密接な関係にあります。体内時計は朝食を抜くことで狂ってしまい、体温や血圧のコントロール、睡眠リズムやホルモンの調節に影響をおよぼすため、朝食を食べる習慣を付けましょう。朝食をしっかりとることで、血糖値の急激な上昇や便秘の改善も期待できます。

2-7.間食をしない

食べすぎは肥満を招く原因です。間食をすると、一日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、肥満につながることがあります。間食をとるとしても、一日200kcal程度に抑えましょう。

また、単に食べたいものを食べるのではなく、食事で摂取できない栄養素を補うように意識してみてください。

健康作りは日々の生活習慣から

私たちの健康は、生活習慣によって大きく左右されます。なかでも、アメリカのブレスロー教授が提唱した「7つの健康習慣」は、実践の有無によりその後の寿命にまで影響を与えるといわれています。

喫煙をやめ、定期的に運動を行ない、アルコールは節度ある適度な量を心がけましょう。また、しっかり睡眠をとったり、適正体重を維持したりすることも大切です。

7つの習慣すべてを一度に実践するのは難しいケースもあるかもしれないので、まずはできそうなものからチャレンジしてみてください。良い生活習慣を心がけて、健康な体を手に入れましょう。